Τι πρέπει να φας πριν και μετά το τρέξιμο

Με αφορμή τους μαραθωνίους που λαμβάνουν χώρα αυτή την περίοδο, είμαι εδώ για να σου προτείνω τι να φας πριν και μετά το τρέξιμο. Προτίμησε σάκχαρα και απόφυγε επεξεργασμένες τροφές. Ο ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων θα σου δώσει το boost που χρειάζεσαι. Μετά την προπόνηση χρειάζεσαι τροφές που θα βοηθήσουν στην επανόρθωση των μυών και θα αναπληρώσουν το γλυκογόνο. Δες αυτά που πρέπει να ξέρεις.

• 1) Πρωινό μπολ βρόμης (3-4 κ.σ. νιφάδες βρόμης). Η βρόμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή απελευθερώνει ενέργεια αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ανάμειξέ τη με άγλυκο γάλα καρύδας, το οποίο περιέχει λιγότερα λιπαρά από το ημιαποβουτυρωμένο.
• 2) Πριν από την προπόνηση μια χούφτα καρύδια και ένα μήλο. Οι ξηροί καρποί περιέχουν το ιδανικό ποσοστό πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών που σου επιτρέπει να πάρεις την επιπλέον ενέργεια χωρίς να φοβάσαι ότι θα παχύνεις. Το μήλο έχει λίγες θερμίδες αλλά μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη.
• 3) Νερό με λεμόνι και lime. Απόφυγε τα αθλητικά ροφήματα, τα οποία μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (περίπου 18 γρ. ανά μπουκάλι). Καλύτερα ενυδατώσου με νερό στο οποίο θα έχεις στύψει ένα λεμόνι και ένα lime. Τα φυσικά σάκχαρα δίνουν ενέργεια στους μυς σου αυξάνοντας την αντοχή και τη δύναμή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• 4) Μετά την προπόνηση μία μπανάνα: Πλούσια σε κάλιο, θα βοηθήσει στην επιδιόρθωση και στο χτίσιμο των μυϊκών ινών. Μάλιστα, καθώς είναι πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, θα αναπληρώσει γρήγορα την ενέργειά σου.
• 5) Δείπνο με πουρέ γλυκοπατάτας με στραγγιστό γιαούρτι, τόνο, φρέσκα κρεμμυδάκια και τσίλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την πατάτα και η πρωτεΐνη του τόνου προσφέρουν το ιδανικό γεύμα μετά την άσκηση. Το στραγγιστό γιαούρτι συνδυάζει και τα δύο. Απλώς απόφυγε το γιαούρτι με πρόσθετα σάκχαρα που μπορεί μετά να σε κάνει να νιώθεις πιο νωθρή.

Πώς θα «κρατήσεις» 4 εβδομάδες;

Το μυστικό για να χάσεις κιλά μέσω της άσκησης είναι να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να μην τα παρατήσεις έπειτα από μερικές εβδομάδες. Να πώς μπορείς να μείνεις πιστή στο πρόγραμμά σου και να φτάσεις στο βάρος που έχεις στόχο. Κράτα το πρόγραμμά σου. Οι προπονήσεις που σου προτείνω είναι μια εξαιρετική αφετηρία. Η τήρηση ενός προγράμματος θα σε βοηθήσει να κρατάς ζωντανό το κίνητρο να γυμνάζεσαι. Θα ξέρεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις κάθε εβδομάδα και, καθώς κάθε προπόνηση χτίζει την επόμενη, θα είναι πιο δύσκολο να παραλείψεις τη γυμναστική σου. Τρέχε τακτικά. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα – αν τρέχεις μόνο μία φορά την εβδομάδα δεν θα χάσεις το λίπος. Και τις ημέρες που δεν θα μπορείς να αφιερώσεις 30 λεπτά για γυμναστική εκτέλεσε μια τετράλεπτη άσκηση ενδυνάμωσης. Άφησε τον εξοπλισμό σου δίπλα στο σπίτι. Εάν ο εξοπλισμός σου σε περιμένει στην πόρτα όταν γυρίζεις από τη δουλειά, είναι πολύ πιθανότερο να βγεις για προπόνηση. Επιβράβευσε τον εαυτό σου. Βάλε έναν ρεαλιστικό στόχο (είτε να χάσεις 1 κιλό είτε να καταφέρεις να ολοκληρώσεις άλλη μία επανάληψη στον συγκεκριμένο χρόνο) και επιβράβευσε τον εαυτό σου όταν τον πετύχεις – απλώς φρόντισε η επιβράβευση να μην είναι ένα κομμάτι κέικ σοκολάτα! Μια καλή ιδέα: αγόρασε καινούργια αθλητικά!