Fit στην εγκυμοσύνη!

Θες να είσαι σε φόρμα και γεμάτη ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η λύση είναι μία: Γυμνάσου!

Εφόσον ο γιατρός δεν σου έχει συστήσει απόλυτη χαλάρωση ή δεν σου έχει απαγορέψει να γυμνάζεσαι, η ενασχόληση με ένα ήπιο σπορ θα σου προσφέρει πολλά. Συγκεκριμένα, με την άσκηση:

• Διατηρείται ο τόνος των παρασπονδύλιων μυών, οι οποίοι προσφέρουν στην κοιλιά που μεγαλώνει ένα μαλακό υποστήριγμα χωρίς να τη σφίγγουν υπερβολικά. Αυτό το πλεονέκτημα το προσφέρουν κυρίως τα σπορ που προκαλούν «επιμήκυνση» των μυών, όπως το κολύμπι (ιδίως το ύπτιο) ή το beach volley.
• Διεγείρεται η κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου στα πόδια, η οποία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιβραδύνεται. Για παράδειγμα, το περπάτημα θέτει σε λειτουργία τη μυϊκή «αντλία» που κρύβεται κάτω από τα πέλματα των ποδιών και τους μυς της κνήμης, οι οποίοι συστέλλονται και ωθούν το αίμα των φλεβών προς την καρδιά. Έτσι, απορροφώνται τα υγρά που μένουν στάσιμα στους ιστούς και μειώνεται το πρήξιμο στα πόδια, που αυτή την περίοδο καταπονούνται και τα νιώθεις ιδιαίτερα «βαριά».
• Η σωματική άσκηση στο ύπαιθρο βοηθά στην οξυγόνωση του αίματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, δημιουργώντας μια υπέροχη αίσθηση ευεξίας χάρη στην έκλυση ενδορφινών και άλλων νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου που φέρνουν χαλάρωση. Έτσι, η άσκηση πολεμά το στρες, αποσπά την προσοχή από το άγχος του τοκετού και από τα διάφορα μικροπροβλήματα της εγκυμοσύνης και σε βοηθά να φτάσεις στο τέλος της διαδρομής με απόλυτη σωματική και ψυχική υγεία.

Προσοχή όμως, μην το παρακάνεις!

Τα ιδανικά σπορ

Τα καλύτερα σπορ για τις μέλλουσες μαμάδες είναι εκείνα που μειώνουν τον κίνδυνο της τοξιναιμίας και του διαβήτη, τις διαταραχές του ύπνου, τη συχνότητα τραυματισμών του περινέου και την πιθανότητα να χρειαστεί καισαρική τομή και κάνουν τον τοκετό πιο σύντομο και λιγότερο επώδυνο. Βέβαια όλα αυτά ισχύουν όταν δεν υπάρχει κάποια προδιάθεση να εμφανιστούν προβλήματα στην πορεία της εγκυμοσύνης. Έτσι, είναι απαραίτητο να συμβουλεύεσαι πάντα τον γυναικολόγο σου πριν καταπιαστείς με οποιοδήποτε σπορ. Αυτά που συνήθως προτείνονται είναι:

• Το περπάτημα. Το περπάτημα 30-40 λεπτών (ακόμη καλύτερα στην ακροθαλασσιά με το νερό μέχρι τις γάμπες) τονώνει τους μυς των ποδιών και κυρίως της γάμπας και καταπολεμά τη στασιμότητα του αίματος και της λέμφου στις φλέβες. Προσοχή όμως στον ρυθμό σου! Δεν πρέπει να λαχανιάζεις.
• Το κολύμπι. Είναι το σπορ που συνιστάται σε όλες τις μαμάδες, κυρίως σε όσες παραπονιούνται για πόνους στην πλάτη. Χάρη στην έλλειψη βαρύτητας οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη απαλλάσσονται από το βάρος του σώματος, ενώ το μικρομασάζ που κάνει το νερό (όταν δεν είναι πολύ κρύο) έχει εξαιρετική χαλαρωτική δράση. Χαλαρώνει τους ραχιαίους μυς και τονώνει τους μυς των ποδιών, που κυρίως καταπονούνται, γιατί αυτοί στηρίζουν την κοιλιά. Το ιδανικό είναι να εναλλάσσεις το κολύμπι με ασκήσεις στο νερό, κάνοντας ένα διάλειμμα ενδιάμεσα, εάν αρχίσεις να λαχανιάζεις. Γενικά η άσκηση στο νερό ρυθμίζει την πίεση και βελτιώνει τον μεταβολισμό. Γι’ αυτό οι ειδικοί το συνιστούν ακόμη και σε μητέρες που πάσχουν από υπέρταση ή διαβήτη της κύησης. Επιπλέον, το νερό συγκρατεί το βάρος του σώματος και σου επιτρέπει να κινείσαι με άνεση, ακόμη κι αν έχεις πάρει πολλά κιλά. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι την ώρα της άσκησης βρίσκεσαι σε ένα υδάτινο περιβάλλον, παρόμοιο με αυτό στο οποίο βρίσκεται το μωρό. Το ιδανικό είναι να κολυμπάς σε θερμοκρασία νερού περίπου 30 βαθμών.
• Το ποδήλατο. Είναι εξαιρετική αεροβική άσκηση, γιατί απαιτεί ελαφριά αλλά συνεχή προσπάθεια που επιτρέπει σταθερή κατανάλωση οξυγόνου. Μπορείς να κάνεις ποδήλατο όσο η κοιλιά δεν έχει μεγαλώσει τόσο, ώστε να σε εμποδίζει στο πετάλι ή να αλλάζει την ισορροπία του σώματος. Προτίμησε το στατικό, ώστε να αποφύγεις την πιθανότητα τραυματισμού από πτώση.

Να πας στο γυμναστήριο;

Η απάντηση είναι «ναι», αλλά υπό όρους:

• Ναι στα ελαφριά προγράμματα γυμναστικής που απαιτούν αργές και αρμονικές κινήσεις με στόχο την επέκταση και την επιμήκυνση των μυϊκών αλυσίδων. Εάν είσαι στο τέλος του δεύτερου τριμήνου ή ήδη στο τρίτο, διάλεξε μια πολύ ήπια μορφή άσκησης, που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις σωστή σχέση με το σώμα σου. Καλύτερες λύσεις είναι η γιόγκα, το stretching, το tai-chi, το πιλάτες.
• Όχι στις εντατικές αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη κατανάλωση ενέργειας, όπως είναι η αεροβική, το kickboxing, το σκουός, το μηχάνημα κωπηλατικής, το step, οι ασκήσεις με βάρη πάνω από δύο κιλά.
• Ναι στο στατικό ποδήλατο, εφόσον είναι εφοδιασμένο με μετρητή παλμών, ώστε να ελέγχεις τους παλμούς σου ανά λεπτό, και προγραμματισμένο στην ελάχιστη αντίσταση. Εκείνο που έχει σημασία δεν είναι να κάνεις πολλά χιλιόμετρα αλλά να καταβάλλεις μια αργή, σταθερή και κανονική προσπάθεια.
• Όχι στις ασκήσεις κοιλιακών. Πρώτον, γιατί όταν ξαπλώνουμε ανάσκελα επιβραδύνεται η ροή του αίματος στον πλακούντα και, δεύτερον, γιατί υπάρχει κίνδυνος να εμποδίζεται η φυσική χαλάρωση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης χάνουν τον τόνο τους, ώστε να αφήνουν χώρο στη μήτρα.
• Όχι μετά τον έκτο μήνα σε ασκήσεις με πηδηματάκια σε όρθια στάση. Προτίμησε ήπιες ασκήσεις στο πάτωμα με τις γάμπες ανασηκωμένες, μια στάση που εμποδίζει τη στασιμότητα των υγρών.