Έξυπνα tips για να σφίξει το σώμα σου

Αν ήδη έχεις χάσει κιλά και θέλεις σύσφιγξη, χρειάζεσαι μια απλή αλλαγή στο πρόγραμμά σου, που θα σε βοηθήσει να σμιλέψεις το νέο σου σώμα.

Πώς θα σφίξει το σώμα σου

Η μείωση βάρους επιτυγχάνεται όταν καις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνεις. Επομένως το να τρως σωστά και να κάνεις αερόβια προπόνηση είναι ο σύντομος δρόμος για την επιτυχία. Όταν όμως έρχεται η ώρα να σμιλέψεις το σώμα σου, υπάρχει ένας εντελώς διαφορετικός τρόπος για να δεις αποτελέσματα: η προπόνηση ενδυνάμωσης.

Γιατί, λοιπόν, να κάνεις λιγότερη αεροβική; Κατ’ αρχάς, είναι καταβολική: αν το παρακάνεις, αυξάνεται η παραγωγή της κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους, η οποία µε τον καιρό επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και επηρεάζει τον τρόπο που διαχειρίζεται το σώμα σου τους υδατάνθρακες (κάνοντάς τους να αποθηκευτούν ως λίπος). Επίσης, η αεροβική άσκηση δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση στους μυς. Όταν τρέχεις, εμπλέκονται οι γλουτοί και τα πόδια σου φυσικά, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να διασπαστεί ο ιστός που ωθεί τους μυς να χτιστούν ξανά, πιο δυνατοί και σφιχτοί, όπως μπορούν να κάνουν τα καθίσματα µε βάρη.

Το μυστικό είναι η αποτελεσματικότητα

Υπάρχουν δύο τρόποι για να αποκτήσεις γράμμωση. Μπορείς να κάνεις απλές, στοχευμένες ασκήσεις που απευθύνονται σε έναν µόνο µυ ή μυϊκή ομάδα (όπως κάμψη δικεφάλων ή έκταση ποδιού) ή μπορείς να κάνεις μεγαλύτερες, σύνθετες κινήσεις που ασκούν περισσότερες από µία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα (όπως µια προβολή µε κάμψη δικεφάλων ή «άρση θανάτου»).

Ο μακροπρόθεσμος στόχος είναι να εστιάσεις στη δεύτερη επιλογή, επειδή έτσι θα δεις σίγουρα πιο γρήγορα αποτελέσματα. Συχνά αλλάζω το πρόγραμμα στους πελάτες µου από μεμονωμένες σε πιο σύνθετες ασκήσεις. Είναι πάντα εμφανής η διαφορά, αφού βλέπω πιο γρήγορη απώλεια λίπους από το σώμα και αρκετά καλύτερη μυϊκή γράμμωση.

Κάθε πότε να κάνεις ασκήσεις με βάρη

Κατά τους πρώτους 2 µε 4 μήνες προσπάθησε να κάνεις τρεις 35λεπτες προπονήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα μέρα παρά μέρα. Σε δύο από αυτές τις προπονήσεις εστίασε σε απλές στοχευμένες ασκήσεις που γυμνάζουν µόνο µία μυϊκή ομάδα. Στην τρίτη προπόνηση δοκίμασε πιο σύνθετες ασκήσεις, όπως κάθισμα µε πιέσεις ώμων, «άρση θανάτου» µε πολύ βάρος και push-up µε τελείωμα σε πλάγια «σανίδα».

Όσο για την αεροβική προπόνηση, πρόσθεσε τα λεπτά που κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης μέσα στην εβδομάδα και μετά κόψε αυτόν τον αριθμό στο μισό του. Βάλε στόχο να κάνεις αυτόν τον χρόνο αεροβική μαζί µε την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ιδανικά, φρόντισε να ασκείσαι µε αεροβική τις ημέρες που δεν κάνεις ενδυνάμωση ή μετά τα βάρη.

Μη φοβάσαι τη μυϊκή ενδυνάμωση

Επανάλαβε: «Δεν θα φουσκώσω». Είναι ορμονικά αδύνατο. Με απλά λόγια, οι γυναίκες δεν έχουν τόση τεστοστερόνη (η ορμόνη που χτίζει μυς) όση έχουν οι άνδρες.

Κάθε γυναίκα πρέπει να σηκώνει βάρη που θα της επιτρέπουν να εκτελεί από 12 έως 15 τέλειες επαναλήψεις οποιασδήποτε κίνησης, αλλά όχι παραπάνω. Τα βάρη που θα μπορείς να σηκώνεις δεν πρόκειται να πυροδοτήσουν μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό που θα κάνουν είναι να μετατρέψουν τους μυς σου σε πιο ενεργούς μεταβολικά (κάτι που σε βοηθά να κάψεις ακόμα περισσότερες θερμίδες). Αυτή η προπόνηση κάνει επίσης τις μυϊκές ίνες να πρηστούν, οπότε φαίνεται η γράμμωση.

Οι πυκνοί μύες είναι φυσικά πιο σφιχτοί από το λίπος και αυτός είναι ο λόγος που το βάρος σου μπορεί να μείνει το ίδιο ακόμη κι αν κατέβεις ένα ολόκληρο νούμερο στα ρούχα σου.