Τα διατροφικά μας όπλα στη μάχη κατά της υψηλής χοληστερόλης

Στο ελληνικό τραπέζι η χοληστερίνη έχει την τιμητική της, καθότι συχνά καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, όπως είναι τα τυριά, τα γλυκά και τα κρέατα. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να έχουμε τον νου μας και να παρακολουθούμε τις τιμές των λιπιδίων του αίματος και ειδικά της χοληστερόλης, που φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με την καρδιαγγειακή νόσο. Πώς μπορούμε όμως να «ρίξουμε» τη χοληστερίνη μας;

Yπάρχουν τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορούν να έχουν δράση στη μείωση της συγκέντρωσης της ολικής χοληστερόλης και των LDL λιποπρωτεϊνών στον οργανισμό μας. Κανένα από αυτά όμως δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη φαρμακευτική αγωγή που ίσως παίρνει κάποιος για τη χοληστερίνη, αλλά μόνο παρέχουν μια προστασία της υγείας σε όλους μας.

• Το πρώτο διατροφικό όπλο ενάντια στη χοληστερίνη είναι οι φυτοστερόλες και φυτοστανόλες, ουσίες που υπάρχουν στο λινέλαιο, στο λάδι από πίτουρο ρυζιού, στο σογιέλαιο, στο καλαμποκέλαιο και σε μικρότερη συγκέντρωση στο κουνουπίδι, στο καρότο, στο λάχανο, στα πορτοκάλια, στις μπανάνες, στα καρύδια, στα φιστίκια, στα αμύγδαλα, στα φασόλια και στα μπιζέλια. Στην αγορά θα βρούμε διάφορα τρόφιμα ενισχυμένα με φυτοστερόλες, όπως γάλατα, μαργαρίνες, γιαούρτια κ.λπ. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση από αυτές τις ουσίες είναι 2 γραμμάρια.
• Το δεύτερο διατροφικό μας όπλο έναντι της χοληστερίνης είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτές θα τις βρούμε στα προϊόντα ολικής άλεσης από σιτάρι κριθάρι και βρώμη, καθώς και στα μήλα, στα αχλάδια, στις άγουρες μπανάνες, στα όσπρια, στον κολοκυθόσπορο, στον ηλιόσπορο και σε πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη στις ίνες είναι 25 γραμμάρια. Η βρώμη είναι η πιο αποτελεσματική από τα παραπάνω, καθώς περιέχει και τις β-γλυκάνες, που είναι δραστικές στον έλεγχο της χοληστερόλης.
• Το φαγόπυρο ή μαυροσίταρο είναι ένα ψευτοδημητριακό που λόγω κάποιων πρωτεϊνών που περιέχει είναι επίσης αποτελεσματικό. Εδώ δεν υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη αλλά απλώς το εντάσσουμε στη διατροφή μας.
• Το γνωστό σε όλους μας σκόρδο βοηθάει κι εδώ. Πραγματικός θησαυρός της φύσης, περιέχει μια σειρά κυστεϊνών που δρουν προστατευτικά έναντι της χοληστερίνης. Όσο μπορείτε, χρησιμοποιήστε το σε φαγητά, σαλάτες και σάλτσες.
• Ο κραταιγός ή μόσφιλο, καρπός ενός θάμνου της Μεσογείου και της Κεντρικής Ευρώπης, είναι δραστικός στη μείωση της χοληστερόλης λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς του σε φλαβονοειδή, τριτερπένια και σαπωνίνες. Μπορούμε να τον καταναλώνουμε, σε λογικά πλαίσια, σαν μαρμελάδα ή αφέψημα.
• Τα φασόλια της σόγιας και τα παράγωγά τους περιέχουν τις ουσίες γενιστεΐνη, δαϊδεζίνη και γλυκιτεΐνη, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες που περιέχει είναι επίσης δραστικό προς αυτή την κατεύθυνση.
• Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, μια ουσία που υπάρχει στο γάλα, στο μοσχαρίσιο κρέας και γενικά σε ζωικές τροφές, βοηθάει να ρίξουμε τη χοληστερίνη. Μία εξαιρετική πηγή είναι το τυρί τύπου κότατζ και το γιαούρτι. Τα προβιοτικά γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν λακτοβάκιλλους και bifidobacteria βοηθούν ακόμη περισσότερο.
• Επίσης, ο κουρκουμάς και το κάρι, που περιέχουν την ουσία κουρκουμίνη που φαίνεται ερευνητικά ότι μπορεί να επαναρρυθμίσει το γονίδιο CYP7A1 και να αυξήσει την αποβολή του χολικού οξέος, με συνέπεια τη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα.
• Ένα ακόμη τροφιμοφάρμακο που ρίχνει τη χοληστερίνη είναι η ζύμη κόκκινου ρυζιού, ένα παράγωγο της καλλιέργειας ζύμης Monascus purpureus σε λευκό ρύζι, παραδοσιακό της κινέζικης ιατρικής. Καλό είναι όμως να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, γιατί έχει ενδείξεις, αντενδείξεις και δοσολογία, καθώς είναι πολύ δραστικό.
• Η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της καρδιαγγειακής νόσου. Εκτός από την αντιοξειδωτική τους δράση, οι πολυφαινόλες, όπως η ρεσβερατρόλη και η γκουεσερτίνη, φαίνεται να επιδρούν θετικά και στον μεταβολισμό των λιποπρωτεϊνών.
• Το κοινό μαύρο πιπέρι περιέχει μια ουσία, τη γουενισίνη, που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης του αίματος.
• Τα εσπεριδοειδή περιέχουν ένα βιοφλαβονοειδές που λέγεται ναριγενίνη και επίσης έχει δράση στη μείωση της χοληστερόλης.

Αυτά είναι τα σημαντικότερα τρόφιμα, λειτουργικά τρόφιμα και συμπληρώματα που μπορούν να μας βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης του αίματος. Ας μην ξεχνάμε όμως να έχουμε μια γενικότερα ισορροπημένη διατροφή, καθώς και τακτική σωματική άσκηση.