Πρωτεΐνες: Ποιες και πόσες χρειαζόμαστε;

Είναι σε όλους πλέον γνωστό ότι οι πρωτεΐνες είναι η τροφή των μυών. Ειδικά όσοι γυμνάζονται, για να «πιάσει τόπο» η γυμναστική που κάνουν και ο ιδρώτας που ρίχνουν, θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες, προκειμένου να «υποστηρίξουν» τους μυς που χτίζουν κατά τη γυμναστική. Επίσης, για όσους θέλουν να «στεγνώσουν» και να γραμμώσουν, οι πρωτεΐνες είναι η ιδανική λύση, διότι 1 γρ. υδατάνθρακα κάνει κατακράτηση 3 γρ. νερού, ενώ 1 γρ. πρωτεΐνης κατακρατεί μόνο 1 γρ. νερού.

Επιπροσθέτως, για όσους θέλουν να αυξήσουν τον μεταβολισμό τους, καταναλώνοντας πρωτεΐνες είναι ένας τρόπος να το πετύχουν, καθώς για την πέψη τους χρησιμοποιείται περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό μας απ’ όση για την πέψη των υδατανθράκων, αυξάνοντας έτσι λίγο τον μεταβολισμό, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της πέψης.

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι απαραίτητες πρωτεΐνες για τον οργανισμό μας μπορούν να καταναλωθούν μέσω της τροφής και δεν χρειάζεται να «φορτώνουμε» τον οργανισμό μας με διάφορα σκευάσματα χωρίς να γνωρίζουμε ακριβώς τα συστατικά τους, ρισκάροντας έτσι την υγεία μας.

Οι πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από 20 αμινοξέα, από τα οποία περισσότερα από τα μισά μπορούν να σχηματιστούν στο ανθρώπινο σώμα, οπότε δεν χρειάζεται να ληφθούν με την τροφή. Εννέα από τα αμινοξέα, όμως, είναι απαραίτητα, γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα παραγάγει: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη.

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται στις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα), και στις πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας ή πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (σπόροι, φασόλια, λαχανικά), οι οποίες έχουν έλλειψη ενός ή περισσότερων αμινοξέων. Οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν χαμηλή ποσότητα λυσίνης (σπόροι δημητριακών) ή μεθειονίνης και κυστεΐνης (φασόλια), όμως η σόγια έχει την υψηλότερη βιολογική αξία απ’ όλες. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων, που περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα. Tip για χορτοφάγους: η ανάμειξη των φασολιών ή των οσπρίων με υδατάνθρακα παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστές αναλογίες και βοηθά στην απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό, όπως π.χ. φασόλια με ρύζι, καλαμπόκι με φασόλια, προϊόντα καλαμποκιού με φασόλια ή ψωμί με φυστικοβούτυρο.

Όσον αφορά την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως από ενήλικες που δεν γυμνάζονται, αυτή είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, με την προϋπόθεση ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής και ότι τα 2/3 ή περισσότερο των πρωτεϊνών προέρχονται από ζωικές πηγές. Όσον αφορά τους αθλητές αντοχής, σύμφωνα με επιστημονική έρευνα πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως 0,8 έως 1,4 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, εξαιτίας της αυξημένης χρήσης των πρωτεϊνών ως πηγής ενέργειας. Οι αθλητές δύναμης πρέπει να καταναλώνουν 1,7 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους για την ανάπλαση των ιστών και τη διατήρηση θετικής ισορροπίας αζώτου, για να μεγιστοποιηθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας. Επειδή όμως η προπόνηση στα περισσότερα αθλήματα περιέχει τόσο αερόβια στοιχεία όσο και στοιχεία δύναμης, συνιστάται στους αθλητές, γενικά, να καταναλώνουν από 1,5 έως 2 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θερμίδες, ενώ τουλάχιστον το 65% των πρωτεϊνών πρέπει να είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 2 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σε περίπτωση που καταναλώνονται περισσότερες πρωτεΐνες απ’ όσες χρειάζονται για τη σύνθεση των ιστών, οι υπόλοιπες αποδομούνται. Το άζωτο αποβάλλεται ως ουρία με τα ούρα και τα υπόλοιπα κετοξέα χρησιμοποιούνται είτε άμεσα ως πηγή ενέργειας είτε μετατρέπονται σε υδατάνθρακες ή λίπος. Τέλος, η υπερβολική λήψη πρωτεϊνών, πάνω από 4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δεν προτείνεται σε άτομα με δυσλειτουργία των νεφρών ή χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου ή σε άτομα που περιορίζουν την κατανάλωση υγρών.