Το top πρόγραμμα με σχοινάκι για να καις λίπος

Ξέρεις πως το σχοινάκι είναι μία παραδοσιακή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) για καύση λίπους. Δεν είναι μόνο ένα διασκεδαστικό παιδικό παιχνίδι αλλά και ένα κανονικότατο όργανο γυμναστικής με το οποίο καις πιο πολλές θερμίδες απ’ ό,τι με οποιοδήποτε άλλο – έως και 762 την ώρα!

Όταν κάνεις σχοινάκι, κάθε μυς των ποδιών συσπάται για να σηκώσει το βάρος σου στον αέρα, ενώ οι παλμοί σου και ο αριθμός των θερμίδων που καις ανεβαίνουν στα ύψη!

 

Το πρόγραμμα που σου προτείνω βασίζεται στο Rope Burn, ένα υψηλής έντασης πρόγραμμα αεροβικής και ενδυνάμωσης που κάνει θραύση στις ΗΠΑ. Έχει διάρκεια 15 λεπτά και εναλλάσσει διαλειμματική με σχοινάκι και ασκήσεις για σούπερ γράμμωση.

 

Ένα σχοινάκι. Για να βεβαιωθείς πως είναι στο σωστό μέγεθος, κράτησε τις λαβές σε κάθε σου χέρι, πάτησε στο κέντρο του και μετά σήκωσε προς τα πάνω τις άκρες ώσπου να τεντωθεί. Οι λαβές πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Αν χρειαστεί να κοντύνεις το σχοινάκι, μπορείς να δέσεις έναν ή δύο κόμπους σε κάθε άκρη πριν τις λαβές.

 

Εκτέλεσε αυτές τις κινήσεις με τη σειρά για 2,5 λεπτά την καθεμία. Εάν έχεις εξαιρετική φυσική κατάσταση, επανάλαβε την ακολουθία για μια σούπερ 30λεπτη συνεδρία.

 

Κάνε αλματάκια, πηδώντας πλάγια προς τα μπρος και δεξιά με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα χαλαρά (σαν να πηδάς πάνω από ένα μικροαντικείμενο) και προσγειώσου στο μαλακό τμήμα του πέλματος κάτω από τα δάχτυλα, για μία περιστροφή. Αμέσως πήδα προς τα μπρος και αριστερά για την επόμενη περιστροφή. Συνέχισε γρήγορα, εναλλάσσοντας πλευρές για 2,5 λεπτά.

 

Γυμνάζει ώμους, στήθος, τρικέφαλους, δικέφαλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακέφαλους.

Ξεκίνα από το πάτωμα με «σανίδα» σε στήριξη στις παλάμες. Κάνε ένα push-up (κατεβάζοντας το στήθος στο πάτωμα), μετά έλα σε πλάγια «σανίδα» με στήριξη στη δεξιά παλάμη ενώνοντας τα πέλματα και σηκώνοντας ψηλά το αριστερό χέρι. Επίστρεψε στη «σανίδα» στις παλάμες και κάνε 1 push-up, μετά στρίψε για πλάγια «σανίδα» στα αριστερά. Συνέχισε κάνοντας 1 push-up και εναλλάσσοντας πλάγιες «σανίδες» για 2,5 λεπτά.

 

Κάνε σχοινάκι για 2,5 λεπτά, εναλλάσσοντας 2 πηδηματάκια στο δεξί πόδι (κάνε το πρώτο πήδημα πάνω από το σχοινάκι και το δεύτερο περιμένοντας να το «ξανασυναντήσεις») και 2 πηδηματάκια στο αριστερό πόδι.

 

Γυμνάζει ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς.

Κάθισε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος και τις παλάμες να ακουμπούν σε αυτό, δίπλα στα ισχία (τα δάχτυλα να κοιτάζουν μπροστά). Βάλε δύναμη στα χέρια και στα πέλματα και ανασήκωσε τα ισχία για να ξεκινήσεις. Κάνε με τα χέρια και τα πόδια ένα βήμα αριστερά, μετά τέντωσε και σήκωσε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και φέρ’ τα να συναντηθούν πάνω από το ισχίο. Επίστρεψε στην αρχή και περπάτα με τα χέρια και τα πόδια ξανά στο κέντρο. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Συνέχισε γρήγορα εναλλάσσοντας πλευρές για 2,5 λεπτά.

 

Κάνε σχοινάκι πηδώντας με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω για μία περιστροφή, μετά πήδα με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πίσω. Συνέχισε αλλάζοντας πλευρές για 2,5 λεπτά.

 

Γυμνάζει κοιλιακούς, τετρακέφαλους και δικέφαλους ποδιών.

Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι και ανασήκωσε λυγισμένο το δεξί γόνατο στο ύψος του ισχίου για να ξεκινήσεις. Τέντωσε το πόδι μπροστά, έχοντας το πέλμα φλεξ και κρατώντας τα ισχία σου ακίνητα. Κράτησε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Επίστρεψε στην αρχή. Συνέχισε να τεντώνεις και να λυγίζεις το πόδι για 1 λεπτό και 15 δευτερόλεπτα. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε την άσκηση.

Προσοχή! Αν έχεις προβλήματα μέσης, γόνατος ή αστραγάλου απόφυγε το σχοινάκι και προτίμησε γρήγορο περπάτημα ή ακόμα καλύτερα ελλειπτικό.

 

Christy’s Tip: Το κόλπο για να αποφύγεις να σκοντάψεις με το σχοινάκι είναι να καρφώσεις το βλέμμα σε ένα σημείο μπροστά και να διατηρείς σταθερό ρυθμό. Αν το πόδι σου μπλεχτεί, μη σταματήσεις – συνέχισε από κει που έμεινες και δεν θα κάψεις ούτε θερμίδα λιγότερη!