Εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση οσπρίων

Της Μελίνας Σ. Καριπίδου*

Τα όσπρια αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Είναι τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κ.ά. Ταυτόχρονα, έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε λίπος.

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει συσχετιστεί με την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου.

Στην ομάδα των οσπρίων περιλαμβάνονται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά και ποικιλίες όλων των παραπάνω. Οι συστάσεις αναφέρουν πως θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή 150-200 γρ. στραγγισμένα όσπρια). Για παράδειγμα: 1 βαθύ πιάτο φασολάδα είναι 2 μερίδες οσπρίων, 1 πιάτο ρεβιθόρυζο είναι 1 μερίδα οσπρίων και 1 σαλάτα με φακή, ρόκα και ντομάτα είναι 1 μερίδα οσπρίων. Για όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε όσπρια λόγω γευστικών προτιμήσεων ή πεπτικών δυσκολιών, οι παρακάτω οδηγίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες:

• Τα όσπρια μπορούν να καταναλώνονται και ως κυρίως γεύμα αλλά και ως συνοδευτικό/ορεκτικό ή ως σαλάτα.

• Μπορείτε να συνδυάσετε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο, κ.ά.). Ο συνδυασμός αυτός καθιστά την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

• Αν συνδυάσετε τα όσπρια με κάποια πηγή βιταμίνης C (φρούτα και λαχανικά), αυξάνετε την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι στα ρεβίθια, φρέσκια ντομάτα στις φακές, να συνοδεύετε το φαγητό σας πάντα με σαλάτα ή/και να τρώτε ένα φρούτο μετά το γεύμα σας.

• Γι’ αυτούς που δεν αγαπούν τις φακές σούπα, μπορούν να τις καταναλώσουν ως σαλάτα με ντομάτα και κρεμμυδάκι. Τα περισσότερα είδη οσπρίων (φασόλια, ρεβίθια κ.ά.) μπορούν να προστεθούν σε διάφορες σαλάτες λαχανικών.

• Γι’ αυτούς που δεν αγαπούν τη ρεβιθάδα, μπορούν να καταναλώσουν τα ρεβίθια ως φαλάφελ ή ρεβιθοκεφτέδες. Αντί για ρεβίθια μπορείτε να δοκιμάστε τη συνταγή με μαυρομάτικα φασόλια ή κουκιά.

• Μπορείτε να δοκιμάσετε διάφορες μεξικάνικες συνταγές με προσθήκη φασολιών. Για παράδειγμα, τάκος συνδυαστικά με κιμά ή/και ρύζι.

*H Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc, είναι κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτιδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.