Διατροφή και ανοσοποιητικό σύστημα

Της Αρετής Παινέση*

Έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος στον άνθρωπο. Η υιοθέτηση ενός διαιτολογίου, όπως είναι ο «Μεσογειακός» τύπος διατροφής, που θεωρείται παγκοσμίως ο πιο υγιεινός, εκτός του ότι προλαμβάνει μια πληθώρα από χρόνιες μη μεταδιδόμενες ασθένειες παρέχει και προστασία από λοιμώξεις /παθογόνα βακτήρια και ιούς (π.χ. τα στελέχη της εποχιακής γρίπης, του κορονοϊο κ.α.).

Με τον όρο «Μεσογειακή» διατροφή δεν αναφερόμαστε σε μια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά σε ένα διατροφικό πρότυπο που χαρακτήριζε τη διατροφή πληθυσμών σε γεωγραφικές περιοχές γύρω από τη Μεσόγειο θάλασσα, με έμφαση στην Κρήτη και τη νότιο Ιταλία του 1960. Ο όρος καθιερώθηκε έπειτα από τα ευρήματα της «Μελέτης των επτά χωρών», μιας εκτεταμένης ερευνητικής εργασίας του διάσημου καθηγητή Άλσεν Κις, που επικεντρώθηκε στη σχέση ανάμεσα στη διατροφή, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το προσδόκιμο ζωής. Τα αποτελέσματα της πολύχρονης αυτής μελέτης ανέδειξαν το αυξημένο προσδόκιμο ζωής των κατοίκων της Κρήτης συγκριτικά με τον πληθυσμό των υπόλοιπων χωρών του δυτικού κόσμου.

Έπειτα από αρκετά χρόνια, το 1993, μια επιτροπή ερευνητών στις ΗΠΑ, αξιοποιώντας τα στοιχεία μιας σειράς επιδημιολογικών μελετών που διερεύνησαν τις διατροφικές παραδόσεις των πληθυσμών της Μεσογείου, δημιούργησε την πρώτη Μεσογειακή Πυραμίδα Διατροφής. Συγκεκριμένα πληθώρα ερευνών έχουν αποδείξει ότι το διατροφικό πρότυπο αυτό έχει σχετιστεί με το μειωμένο κίνδυνο για την εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, τον Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μερικές μορφές καρκίνου, την παχυσαρκία, την άνοια και την νόσο Alzheimer. Γνωρίζουμε σήμερα ότι το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής λόγο του ότι είναι πλουσιότερο σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδης συστατικά είναι πολύ ωφέλιμο για την χλωρίδα του έντερου. Ως γνωστόν το 80% του ανοσοποιητικού μας συστήματος εδράζεται στην περιοχή του έντερου, έτσι, τα συστατικά της δίαιτας αυτής, βελτιώνοντας τη χλωρίδα του εντέρου, και επηρεάζοντας την ανοσοφλεγμονώδη απάντηση, παίζουν σημαντικό ρολό τόσο στην πρόληψη των λοιμώξεων, όσο και στην πρόληψη των αυτοάνοσων νοσημάτων και των αλλεργιών..

Συνιστάται η τήρηση των παρακάτω συμβουλών δίαιτας και τρόπου ζωής για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος 

• επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ.άπαχες πηγές πρωτεϊνών) ή συνδυασμός τροφών που παρέχουν όλα τα όλα τα απαραίτητα αμνό οξέα (π.χ όσπρια με ταχίνι )
• επαρκής πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων ω-3 (π.χ.ξηροί καρποί, ελαιόλαδο/ ελιές, λιπαρά ψάρια, θαλασσινά )και μονοακόρεστα / το ελαιόλαδο πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του λίπους του διαιτολογίου)
• επαρκής πρόσληψη βιταμινών, όπως βιταμίνη C (π.χ. εσπεριδοειδή ), βιταμίνη E (π.χ. ελαιόλαδο/ ελιές, σουσάμι ), βιταμίνη D (π.χ. λήψη συμπληρώματος, λιπαρά ψαριά), βιταμίνη A (β-καροτένιο)(π.χ καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα), φολλικό από τις τροφές (π.χ. σπανάκι, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, χόρτα, φασολιά/άλλα όσπρια) και άλλα
• επαρκής λήψη αντιοξειδωτικών από ποικιλία λαχανικών όπως φλαβονοειδή, λυκοπένιο, λουτεϊνη (π.χ ποικιλία λαχανικών και φρούτων της εποχής)
• επαρκής πρόσληψη μετάλλων πχ Ψευδάργυρος (Zn) (π.χ.θαλασσινά, κρέας), Σίδηρος (Fe) (π.χ. αυγά, συκώτι, άπαχα κόκκινα κρέατα και ψάρια) Σελήνιο (Se) (π.χ. φυστικιά Βραζιλίας, θαλασσινά, ολικής αλέσεως δημητριακά, χοιρινό/άλλα κρέατα)
• επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (π.χ λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κρεμμύδια, σκόρδα, μυρουδικά, κριθαρένια παξιμάδια και ψωμί/δημητριακά ολικής άλεσης)
• επαρκής πρόσληψη φυσικών προβιοτικών (π.χ. γιαούρτι φυσικής καλλιέργειας, κεφίρ, τυριά μακράς ωρίμανσης)
• επαρκή πρόσληψη σκόρδου για την λήψη αλλισίνης που αποδίδει τις αντιβακτηριδιακές ιδιότητες του σκόρδου.
• καθημερινή χρήση βότανων ειδικά αυτών με τεκμηριωμένες αντιικές ιδιότητες π.χ. φασκόμηλο, μελισόχορτο, ζαμπούκος-σαμπούκος
• αποφυγή επεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, σιρόπι φρουκτόζης, κακά λίπη, αλάτι και πρόσθετα τροφίμων διότι καταστρέφουν την χλωρίδα του έντερου και ως αποτέλεσμα μειώνουν τη φυσική άμυνα
• διατήρηση ενός υγιούς βάρους σώματος και η μείωσης του σπλαχνικού λίπους, η ρύθμιση του σακχάρου αίματος και άλλων μεταβολικών διαταραχών
• μέτρια καθημερινή φυσική δραστηριότητα πχ περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπιεπαρκής ενυδάτωση 8-10 ποτήρια νερό/ ημέρα κατά προσέγγιση
• Ο περιορισμός της καφεΐνης, του αλκοόλ και του καπνίσματος
• Η διαχείριση του στρες
• Η επαρκής κοινωνικοποίηση του ατόμου με φίλους και συγγενής
• Ο επαρκής ύπνος και νωρίς για τη διατήρηση του βιολογικού ρολογιού, καθώς η μέγιστη παραγωγή της μελατονίνης πραγματοποιείται από τις 9 μμ έως της 6:45πμ. Καθώς και ο μεσημεριανός ύπνος για περίπου μίση ώρα

Συνοψίζοντας, η υιοθέτηση του «Μεσογειακού » τύπου δίαιτας, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής, οδηγεί  στη   βελτίωση  του αποικισμού της χλωρίδας του εντέρου και ταυτόχρονα  ενισχύει τη φυσική άμυνα, κάτι που είναι απαραίτητο τόσο για την υγεία  του ατόμου, όσο και για την βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. 

*Κλινική Διαιτολόγος, ΜSc(ΜedSci),Glascow, Επιστημονικός συνεργατικής ΙΑΩΣΟ Παίδων