Φυτικές ίνες, ο ρυθμιστής της πείνας και της «κακής» χοληστερόλης

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα από τα πλέον σημαντικά θρεπτικά συστατικά τα οποία προσλαμβάνουμε με τη μεσογειακή διατροφή. Ο άνθρωπος είναι γενετικά «κατασκευασμένος» να τρέφεται κυρίως με φρούτα και λαχανικά και με ακατέργαστα τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα οποία είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι ίνες αποτελούν άπεπτα συστατικά τα οποία έχουν τριπλό ευεργετικό ρόλο στον οργανισμό. Όπως εξηγεί ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Μανώλης Μανωλαράκης, κατ’ αρχάς, επειδή προσλαμβάνουν νερό και διογκώνονται κατά την πέψη, χαρίζουν αίσθημα κορεσμού διαρκείας. Όταν, λοιπόν, τρώμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, χορταίνουμε ευκολότερα, δεν μας καταλαμβάνουν κρίσεις λαιμαργίας, συνεπώς δεν κινδυνεύουμε να παχύνουμε. Επίσης, οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες στη μείωση των τιμών της «κακής» χοληστερόλης του αίματος, η οποία αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την εμφάνιση της αθηροσκλήρωσης και την έλευση των καρδιοπαθειών. Σε απλή μετάφραση, όσο περισσότερες φυτικές ίνες τρώμε, τόσο χαμηλότερη «κακή» LDL χοληστερόλη έχουμε.

Ασπίδα για τους καρκίνους του πεπτικού συστήματος

Ωστόσο, το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας στρέφεται ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια στον αντικαρκινικό ρόλο των φυτικών ινών. Όπως επισημαίνει ο κ. Μανωλαράκης, οι φυτικές ίνες αποτελούν ασπίδα για τους καρκίνους του πεπτικού συστήματος. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έχουν υψηλή πρόσληψη ινών παρουσιάζουν μειωμένο κίνδυνο για τον καρκίνο του παχέος εντέρου και του στομάχου. Αυτή η ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών στην υγεία είναι εξαιρετικά σημαντική, γιατί τα νεοπλασματικά νοσήματα του πεπτικού συστήματος συνήθως διαγιγνώσκονται καθυστερημένα, όταν ήδη έχει γίνει μετάσταση σε άλλα όργανα, με συνέπεια οι ασθενείς να έχουν κακή πρόγνωση. Η επίσημη οδηγία από τους ευρωπαϊκούς επιστημονικούς φορείς της διατροφής συστήνει να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον 22 γραμμάρια ινών την ημέρα και ιδανικά ακόμα μεγαλύτερη ποσότητα, όπως 30-35 γραμμάρια ινών. Όμως οι άνθρωποι που τρέφονται κυρίως με έτοιμα φαγητά και σνακ που ανήκουν στην κατηγορία του «junk food» προσλαμβάνουν πολύ λιγότερη από τη μισή συνιστώμενη ποσότητα. Στην πράξη, αν χορταίνουμε με πολυώροφα μπέργκερ τα οποία φτιάχνονται με φουσκωτά λευκά ψωμάκια, γεμάτα πρόσθετα και βελτιωτικά, και συνοδεύουμε το γεύμα μας με τηγανητές πατάτες, προσλαμβάνουμε λιγότερα από 10 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Πού βρίσκονται οι πολύτιμες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε όλα τα ακέραια φρούτα –όχι στους χυμούς–, στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής άλεσης, στις πατάτες, στον αρακά, στη γλυκιά κολοκύθα, στη μελιτζάνα και στα μανιτάρια, που αποτελούν «βόμβα» ινών και ιδανικό υποκατάστατο του κρέατος σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τα τελευταία χρόνια έχουμε τη δυνατότητα να αυξήσουμε πολύ την πρόσληψη ινών σε κάθε γεύμα και κυρίως στο πρωινό και στο βραδινό, επιλέγοντας νέας γενιάς δημητριακά πρωινού, μούσλι, νιφάδες, μπάρες ή ακόμη και παξιμαδάκια, κριτσίνια, κριθαροκούλουρα, κράκερ και άλλα αρτοποιήματα, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες. Για το κυρίως γεύμα και για το βραδινό οι ειδικοί συνιστούν όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, που είναι και πλούσια σε σίδηρο) με τη συνοδεία μιας λαχταριστής πράσινης σαλάτας με ψιλοκομμένα φρούτα (πράσινο ή κόκκινο μήλο, αχλάδι, σταφύλια, ρόδι) και ανάλατους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα), η οποία μας εξασφαλίζει και με το παραπάνω την απαιτούμενη ποσότητα ινών. Προσοχή: Αν δεν τρώγαμε τρόφιμα πλούσια σε ίνες, ξεκινάμε σταδιακά την κατανάλωση, ώστε να μην πάθουμε δυσκοιλιότητα.

Cooking tips για να μεγαλώσουμε υγιή παιδιά

• Για να κάνουμε την οικογένειά μας να καταναλώσει περισσότερες φυτικές ίνες, αντικαθιστούμε στη μαγειρική το απλό άσπρο ρύζι με καστανό ρύζι ή μαύρο αγριόρυζο ή ρύζι ποικιλίας Basmati και τα απλά λευκά μακαρόνια με μακαρόνια από χαρουπάλευρο ή αλεύρι ολικής. Η κλασική σπιτική μακαρονάδα της μαμάς γίνεται πεντανόστιμη με σπαγγέτι ολικής ή πένες από χαρούπι.

• Η αγαπημένη πίτσα, που τα παιδιά λατρεύουν, αναβαθμίζεται από junk food σε γεύμα υψηλής θρεπτικής αξίας αν τη φτιάξουμε στο σπίτι με αλεύρι ολικής, ψιλοκομμένα λαχανικά και τυρί με μειωμένα λιπαρά, χωρίς αλάτι.

• Δεν απελπιζόμαστε αν τα παιδιά μας δεν τρώνε μαρούλι, γαλλική σαλάτα, iceberg ή φρέσκο σπανάκι. Ο σεφ Κυριάκος Μελάς συστήνει ένα κόλπο για να αγαπήσουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: τα βάζουμε χοντροκομμένα σε σπιτικές τορτίγιες που καλύπτουμε με ένα υγιεινό spread από γιαούρτι, μέλι και μουστάρδα και τις γεμίζουμε με τριμμένο τυρί, λίγο κοτόπουλο ή μια φέτα καπνιστή γαλοπούλα. Και γίνονται… yummy!