Πολύχρωμες «βόμβες» βιταμινών και ιχνοστοιχείων

Απ’ όλα τα μικροθρεπτικά στοιχεία που παίρνουμε από τη διατροφή μας, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα είναι εκείνα τα συστατικά τα οποία προφυλάσσουν τον οργανισμό μας από ιούς και βακτήρια, τις φλεγμονές και το τοξικό οξειδωτικό στρες, που ευθύνονται για τις λοιμώξεις και τα χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα. Σε έναν ιδανικό κόσμο δεν θα χρειαζόμασταν πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής εάν καθημερινά τρώγαμε τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών που συστήνει η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα και το «μεσογειακό πιάτο του Harvard», το οποίο την αντικατέστησε περιγράφοντας και το σωστό μέγεθος της μερίδας. Στην πράξη, όμως, έρευνες που έγιναν για το Ευρωβαρόμετρο δείχνουν ότι στην Ελλάδα τα παιδιά τρώνε λιγότερα φρούτα απ’ ό,τι τα παιδιά στη Νορβηγία και στη Φινλανδία, δύο βόρειες χώρες που δεν φημίζονται για τα κηπευτικά τους. Και το κακό δεν σταματά εκεί. Τα ελληνόπουλα τρώνε ακόμα λιγότερα λαχανικά, καθώς οι γονείς τους προτιμούν το… πιτόγυρο από τις σαλάτες.

Τα παιδιά, βέβαια, δυσκολεύονται να συνηθίσουν τις ιδιαίτερες γεύσεις της πιπεριάς, της μελιτζάνας και της ρόκας, κάτι που είναι απολύτως φυσικό. Η επίκουρη καθηγήτρια Παιδιατρικής - Εφηβικής Υγείας Άρτεμις Τσίτσικα, επιστημονική υπεύθυνη της Μονάδας Εφηβικής Υγείας του Νοσοκομείου Παίδων «Αγλαΐα Κυριακού», προτείνει να τα εισάγουμε «μασκαρεμένα» στο παιδικό μενού, μέσα σε φαγητά που τα παιδιά αγαπούν, ώστε να εξοικειωθούν μαζί τους.

Μαγειρεμένα ή ωμά;

Υπάρχει ένας μύθος που θέλει τα λαχανικά να είναι πιο ωφέλιμα όταν είναι ωμά, αλλά αυτό δεν ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Για παράδειγμα, η ντομάτα όταν είναι μαγειρεμένη απελευθερώνει καλύτερα το β-καροτένιο και το λυκοπένιο που περιέχει, αμφότερα ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έρευνες που έγιναν στην Ιταλία έδειξαν ότι οι άνδρες έχουν πολύ χαμηλά ποσοστά καρκίνου του προστάτη λόγω της μεγάλης κατανάλωσης σάλτσας ντομάτας στα ζυμαρικά και στην πίτσα, γεγονός που αποδίδεται στην προστατευτική δράση του λυκοπενίου. Οι βασικές βιταμίνες των λαχανικών είναι η βιταμίνη Α, το σύμπλεγμα Β, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη Κ, ενώ η «βόμβα» των θρεπτικών συστατικών συμπληρώνεται από ιχνοστοιχεία, όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, και μέταλλα, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Για να ωφεληθούμε περισσότερο από τις βιταμίνες των φρούτων και των λαχανικών, τα καταναλώνουμε γρήγορα μετά το κόψιμο/στύψιμο (η βιταμίνη C οξειδώνεται ταχύτατα), τα βράζουμε στον ατμό και όχι με τις ώρες στο νερό (γιατί χάνονται οι βιταμίνες B και C) και κόβουμε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με το χέρι και όχι με το μαχαίρι.

Ζάχαρη και υποκατάστατα ζάχαρης

Η ζάχαρη βρίσκεται παντού γύρω μας και στα φρούτα περιέχεται στην πιο ευεργετική για τον οργανισμό μορφή, τη φρουκτόζη. Συνεπώς δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούμε επιτραπέζια ζάχαρη, ούτε να μαγειρεύουμε με ζάχαρη, ούτε να πίνουμε κανονικά αναψυκτικά με 7-9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά κουτάκι, γιατί, εκτός του ότι μας παχαίνει, τόση ζάχαρη δημιουργεί και τερηδόνα στα δόντια. Όμως η ζωή χρειάζεται γλυκιά γεύση. Οι άνθρωποι είναι «εθισμένοι» στη γλυκιά γεύση από έμβρυα, γι’ αυτό υπάρχει πλέον μια μεγάλη γκάμα από γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, όπως η στέβια, που προσφέρουν γλυκιά γεύση χωρίς ενοχές. Η μείωση στην πρόσληψη της γλυκόζης μάς βοηθά να αδυνατίσουμε με ορμονικά έξυπνη διατροφή, που υποχρεώνει τον οργανισμό να αλλάξει «καύσιμο». «Αντί για γλυκόζη, με την ορμονικά έξυπνη διατροφή καίμε λίπος» επισημαίνει η δρ. Νικολέτα Κοΐνη, ιατρός Αντιγηραντικής, Λειτουργικής, Προληπτικής και Αναγεννητικής Ιατρικής, και στη συνέχεια εξηγεί πώς γίνεται: «Το “κλειδί” είναι τελειώνοντας τα γεύματά μας να προσφέρουμε λιγότερη ποσότητα γλυκόζης στο αίμα (απ’ ό,τι πριν) διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, οπότε το σώμα να παίρνει την ορμονική ειδοποίηση και να αλλάζει καύσιμο. Σταματώντας να δίνουμε στο σώμα μας σάκχαρο, εκείνο στρέφεται προς το άλλο του καύσιμο, το λίπος, κι έτσι κινητοποιεί την καύση λίπους. Όταν καίμε λίπος ως κύριο καύσιμο, καίμε το λίπος της τροφής μας ατελώς (όχι πλήρως, δηλαδή κάθε γραμμάριο λίπους προσφέρει τελικά λιγότερες θερμίδες από τις 9 που περιέχει) κι έτσι τρέφονται ο εγκέφαλος, η καρδιά, οι νεφροί και τα άλλα μας ζωτικά όργανα, ενώ αισθανόμαστε ευεξία».