Ωμέγα λίπη vs κορεσμένα λίπη: Η μάχη του καλού με το κακό στο πιάτο! - Free Sunday
Ωμέγα λίπη vs κορεσμένα λίπη: Η μάχη του καλού με το κακό στο πιάτο!
«Τα ωφέλιμα ωμέγα λιπαρά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στο αβοκάντο, στα έλαια και στα φυλλώδη λαχανικά προστατεύουν την καρδιά, τον εγκέφαλο και την επιδερμίδα». Σοφία Ελευθερίου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος

Ωμέγα λίπη vs κορεσμένα λίπη: Η μάχη του καλού με το κακό στο πιάτο!

Στις χολιγουντιανές ταινίες, όπως στα «Star Wars», η μάχη του καλού με το κακό συνήθως απεικονίζεται ως σύγκρουση της φωτεινής πλευράς της δύναμης με το σκοτάδι. Όμως στη διατροφή η σύγκρουση του καλού με το κακό βρίσκει τον απόλυτο εκφραστή της στο crash test ανάμεσα στα ωφέλιμα ωμέγα (ω3, ω6 και ω9) λιπαρά και στα «κακά» κορεσμένα και trans λιπαρά. Τα ωμέγα λιπαρά οξέα είναι οι τρεις σωματοφύλακες της υγείας μας, που θωρακίζουν τα αγγεία από την αθηροσκλήρωση, την καρδιά από τις καρδιοπάθειες, τον εγκέφαλο και τη μνήμη από τα νευροεκφυλιστικά νοσήματα, όπως το Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον και η πολλαπλή σκλήρυνση, και την επιδερμίδα από την πρόωρη γήρανση. Ταυτόχρονα, ασκούν συνολικά ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλοντας στην καλύτερη υγεία των αρθρώσεων.

Όπως εξηγεί η κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος Σοφία Ελευθερίου, η μεσογειακή διατροφή έγινε γνωστή παγκοσμίως παρουσιάζοντας ως το καλύτερο έλαιο για κατανάλωση το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, που είναι πηγή ω9 μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, και δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση ψαριών που περιέχουν τα πολύτιμα ω3 ιχθυέλαια. Επίσης, στο μεσογειακό μενού τιμητική θέση έχουν τα χόρτα του βουνού, που είναι πλούσια σε ω6 λιπαρά.

Στον αντίποδα των καλών λιπαρών βρίσκονται τα ζωικά κορεσμένα λίπη, τα οποία περιέχονται σε όλα τα ζωικά τρόφιμα, και τα ακόμα πιο βλαβερά trans λιπαρά, που είναι ο κύριος ένοχος για την αθηροσκλήρωση. Τα trans λίπη σχηματίζονται κατά τη θερμική επεξεργασία των λαδιών, γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγουμε τα τηγανητά.

Πέντε κινήσεις για να μειώσουμε την πρόσληψη κακών λιπαρών

• Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με ψάρια (καλύτερη πηγή ω3 οι σαρδέλες, ο σολομός και το σαλάχι), που τα μαγειρεύουμε στον φούρνο ή στη σχάρα.

• Αντικαθιστούμε το τηγάνισμα και το σοτάρισμα με άλλους τρόπους μαγειρικής και χρησιμοποιούμε μόνο ελαιόλαδο σε υψηλές θερμοκρασίες, που αντέχει και δεν διασπάται.

• Αποφεύγουμε το έτοιμο ποπκόρν από τους πλανόδιους πωλητές, τα σινεμά, τα λούνα παρκ και τους παιδότοπους, που φτιάχνεται με βαμβακέλαια και φοινικέλαια και είναι γεμάτο trans λιπαρά. Μπορούμε να φτιάξουμε υγιεινό ποπκόρν στα παιδιά στο σπίτι με ελαιόλαδο, χωρίς αλάτι.

• Βάζουμε στη διατροφή μας το αβοκάντο, το οποίο είναι ο «βασιλιάς» των ωμέγα λιπαρών οξέων. Τρώγεται σε σαλάτα, τορτίγια, ανοιχτά και κλειστά σάντουιτς και συνδυάζεται με τυρί, ζαμπόν, κοτόπουλο και όλα τα ζαρζαβατικά.

• Μαθαίνουμε στα παιδιά μας να αγαπούν τα χορταρικά και οτιδήποτε πράσινο, κίτρινο και πορτοκαλί. Για να μάθουν να τρώνε βραστά και ωμά λαχανικά, τα συνδυάζουμε με αγαπημένα τους φαγητά, όπως το ρύζι και τα ζυμαρικά, ή τα προσθέτουμε σε θρεπτικά τοστ.

Βαριά φαγητά, καούρα και δυσπεψία

Η εγκατάλειψη της μεσογειακής διατροφής και η κατανάλωση βαριών, ιδιαίτερα λιπαρών και πικάντικων φαγητών, ειδικά τις βραδινές ώρες, οδηγεί στην εμφάνιση δυσάρεστων πεπτικών διαταραχών. Όταν τα υγρά του στομάχου επιστρέφουν στον οισοφάγο, δημιουργείται γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, που προκαλεί καούρα και αίσθημα καψίματος. Τα τηγανητά, τα φαγητά που συνοδεύονται με βαριές σάλτσες, τα κοψίδια, τα «πνιγμένα» στην κρέμα γάλακτος λαζάνια, ευνοούν την εμφάνιση αυτών των προβλημάτων.

Για να τα αντιμετωπίσουμε, ο γαστρεντερολόγος-ηπατολόγος Μανώλης Συμβουλάκης συνιστά: Να δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο στον οργανισμό μας να χωνεύει σωστά το φαγητό και, προτού ξαπλώσουμε, να αφήνουμε να περάσουν τρεις ώρες μετά το δείπνο. Μετά το βραδινό καλό είναι να περπατάμε. Επίσης, να αποφεύγουμε τις τροφές που πυροδοτούν τέτοιες ενοχλήσεις, όπως τα πικάντικα και όσα είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, η σοκολάτα, κάποιοι πολύ όξινοι χυμοί φρούτων και ό,τι περιέχει πολλή καφεΐνη. Όταν τρώμε, να καθόμαστε με την πλάτη μας σε ευθεία στάση. Μετά το φαγητό αποφεύγουμε να σκύψουμε και φοράμε άνετα ρούχα που δεν πιέζουν το στομάχι μας.