Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από όσπρια, σπόρους, κινόα για δύναμη και απώλεια βάρους - Free Sunday
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από όσπρια, σπόρους, κινόα για δύναμη και απώλεια βάρους

Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης από όσπρια, σπόρους, κινόα για δύναμη και απώλεια βάρους

Ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος μας ξεναγεί στα οφελη της ληψης πρωτεϊνών απο τροφιμα φυτικής προέλευσης που τωρα με τη Νηστεία φης Σαρακοστής εχουν την τιμητική τους στο τραπεζι μας. Είναι γνωστό πως η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό υλικό κάθε οργανισμού, ενώ για περισσότερες από δύο δεκαετίες γίνεται συζήτηση για τον ευρύτερο ρόλο της στην απώλεια βάρους. Κατά καιρούς και σε διάφορες ποσότητες, η πρωτεΐνη έχει αποτελέσει κύριο συστατικό πολλών διαιτολογίων που υπόσχονταιγρήγορο αδυνάτισμα. Κρέας (κατά προτίμηση κοτόπουλο) αλλά και ψάρι μαζί με λίγη σαλάτα είναι τα πιο γνωστά γεύματα για αδυνάτισμα και μυϊκή ανάπτυξη.

Ωστόσο, σύγχρονες διατροφικές οδηγίες συνιστούν πλέον τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων (ιδιαίτερα κρέατος) για λόγους υγείας αλλάκαι στο πλαίσιο της γενικότερης προσπάθειας για τηνπροστασία του περιβάλλοντος. Πρώτες οι Σκανδιναβικές διατροφικές οδηγίες αναθεωρήθηκαν το 2016, συνιστώντας τον περιορισμό της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων και προτείνοντας την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων για την επίτευξη πρωτεϊνικής επάρκειας. Παράλληλα, ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αποτελέσματα είχαν αρκετές κλινικές μελέτες που αξιολόγησαν την επίδραση της φυτικής πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό και τη συνέκριναν με τη δράση των ζωικών πρωτεϊνών. 

Φυτική πρωτεΐνη: Οφέλη για την απώλεια βάρους και το καρδιαγγειακό 

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο “Food and Nutrition” αξιολόγησε την επίδραση που έχουν φυτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στην επίτευξη του αισθήματος κορεσμού, σε σύγκριση με ζωικά. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως άτομα που κατανάλωσαν όσπρια παρουσίασαν καλύτερο επίπεδο κορεσμού και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα είχαν αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, γεγονός ευεργετικό για την υγεία τους. Επιπλέον, σε άρθρο του περιοδικού Clinical Diabetes αναφέρεται ότι η διατροφή πλούσια σε τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνηεξυπηρετεί την απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες αλλά και υδατάνθρακες αργής απορρόφησης ενισχύει τον ρυθμό απώλειας βάρους και κυρίως τη συντήρησή του! Παράλληλα, χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα φυτικά προϊόντα συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων σε σύγκριση με τα ζωικά. 

Φυτική πρωτεΐνη και μυϊκή ανάπτυξη

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, τόσο συνολικά (καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας) όσο και κατά τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση, θεωρείται καθοριστικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπλαση και ανάπτυξη. Αυτό που δεν ήταν γνωστό ως τώρα είναι αν η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να προσφέρει ανάλογα αποτελέσματα με εκείνα των ζωικών. Κι όμως, σε κλινική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutritionφάνηκε ότι άτομα που λάμβαναν τα απαιτούμενα ποσά πρωτεϊνών από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είχαν ανάλογα αποτελέσματα στη μυϊκή τους ανάπτυξη.

Επιστροφή στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής

Μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλησιάζει περισσότερο το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής και τα οφέλη της. Πιο συγκεκριμένα, η συγκεκριμένη διατροφή προσφέρει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη. Παράλληλα, συμβάλλει στη μείωση των ολικών λιπιδίων και της χοληστερόλης, προστατεύοντας καρδιά και αγγεία, ενώ είναι πλούσια σε φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. 

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης με περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα τρόφιμα με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα, τα οποία περιλαμβάνονται στη σύγχρονη ελληνική διατροφή:

• 1 φλιτζάνι φακές  ​​18 γρ.
• 1 φλιτζάνι φασόλια​​15 γρ. 
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια​​12 γρ. 
• 45 γρ. ταχίνι (3 κουταλιές)​8,1 γρ. 
• 1 φλιτζάνι κινόα​​8 γρ. 
• 30 γρ. καρύδια​​6,9 γρ. 
• 50 γρ. χαλβάς από ταχίνι​6 γρ.
• 30 γρ. ψημένα αμύγδαλα​6 γρ.  
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι​5 γρ. 
• 30 γρ. σπόροι chia​​4,5 γρ.
• 100 γρ. ψητά μανιτάρια​4 γρ. 

Ταχίνι - διατροφικός θησαυρός της Μεσογειακής διατροφής 

Το ταχίνι είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τρεις κουταλιές ταχίνι, που αντιστοιχούν στα 45 γρ. προϊόντος, προσφέρουν 8,1 γρ. πρωτεΐνης, ποσό πολύ υψηλό αν λάβουμε υπόψη ότι περιέχει σημαντικά ποσά απαραίτητων αμινοξέων. Παράλληλα, όμως - και εδώ εντοπίζεται η υπεροχή των φυτικών προϊόντων – το ταχίνι προσφέρει 4,2 γρ. φυτικών ινών, καλύπτοντας το 20% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού αλλά και 20 γρ. λίπους, εκ των οποίων τα 18 γρ. είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται τόσο στα σύγχρονα διαιτολόγια απώλειας βάρους, όσο και στα διαιτολόγια βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης. Συναξιολογώντας τα 3 βασικά χαρακτηριστικά του ταχινιού, αντιλαμβανόμαστε ότι ηκαθημερινή του κατανάλωση μπορεί να προσφέρει, πέραν της πλούσιας γεύσης, διατροφικά οφέλη, βελτιωμένο κορεσμό και καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση και την αθλητική δραστηριότητα!