Έξυπνοι τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες της ημέρας

*Μαρία Μπλέτσα, MSc, PhDc, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, προϊσταμένη Τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής, ΓΝΝΘΑ «Η Σωτηρία»

Είναι γνωστό ότι για να επιτευχθεί μείωση του σωματικού βάρους είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, να μειωθεί η πρόσληψη των ημερήσιων θερμίδων. Από την άλλη πλευρά, η προσπάθεια απώλειας βάρους έχει ταυτιστεί με στερητικές δίαιτες, οι οποίες δεν μπορούν να εφαρμοστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν όμως διάφορα «τρικ» τα οποία μπορείτε να εφαρμόσετε ώστε να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε και τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν μακροπρόθεσμα στην απώλεια βάρους, χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις, αλλά διαφοροποιώντας τον τρόπο που σκέφτεστε και λειτουργείτε αναφορικά με το φαγητό σας. Αξίζει να σημειωθεί ότι μειώνοντας κατά 500 θερμίδες την ημερήσια πρόσληψη μπορεί να επιτευχθεί απώλεια σωματικού βάρους 2 κιλών τον μήνα! Μικρές τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν τη διαφορά.

Λειτουργήστε έξυπνα στην καθημερινότητα!

Πολλές από τις πρακτικές που ακολουθούμε καθημερινά μπορεί να μας φορτώσουν με «άχρηστες» θερμίδες, συχνά μάλιστα χωρίς να το γνωρίζουμε ή ακόμη θεωρώντας ότι κάνουμε υγιεινές επιλογές. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για το πώς μπορούμε να περιορίσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες με έξυπνους χειρισμούς.

• Προτιμήστε το σπιτικό φαγητό, το οποίο ιδανικά θα είναι μαγειρεμένο από εσάς. Με αυτόν τον τρόπο θα γνωρίζετε τι ακριβώς περιέχει και σε τι ποσότητα.
• Αποφύγετε το ορατό λίπος στο κρέας και την πέτσα στα πουλερικά.
• Αν θέλετε να καταναλώσετε αναψυκτικά ή έτοιμα ροφήματα, προτιμήστε αυτά που δεν έχουν ζάχαρη, καθώς ένα ποτήρι 330 ml αναψυκτικό με ζάχαρη έχει 160 θερμίδες, ενώ το αντίστοιχο με γλυκαντικό δεν έχει θερμίδες.
• Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό. Προτιμήστε δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και άλευρα ολικής άλεσης και αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Χορταίνουν περισσότερο και προσφέρουν πιο πολλές φυτικές ίνες.
• Συχνά υπάρχει η αντίληψη ότι οι φρυγανιές και τα παξιμάδια είναι «διαίτης», ωστόσο στην ουσία πρόκειται για αφυδατωμένο ψωμί, το οποίο ανά 100 γρ. έχει περισσότερες θερμίδες.
• Συνοδεύετε πάντοτε τα κύρια γεύματά σας (μεσημέρι, βράδυ) με μια μεγάλη σαλάτα από ωμά, βρασμένα ή ψητά λαχανικά.
• Καταναλώνετε με προσοχή τα light προϊόντα. Οι καταναλωτές συχνά νομίζουν ότι δεν έχουν θερμίδες ή ότι είναι «ελεύθερα» και τα υπερκαταναλώνουν, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουν παραπάνω θερμίδες απ’ ό,τι αν κατανάλωναν τα αντίστοιχα συμβατικά προϊόντα.
• Ελέγξτε τη διαθεσιμότητα των τροφίμων στο σπίτι. Μην αγοράζετε σνακ (πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα κ.ά.) συχνά, με τη δικαιολογία ότι τα προμηθεύεστε για άλλα μέλη της οικογένειας, τα οποία όταν βρίσκονται στο σπίτι σάς βάζουν σε πειρασμό. Αν αντί γι’ αυτά προτιμήσετε sticks λαχανικών (αγγούρι, καρότο, πιπεριά ή φουντίτσες κουνουπιδιού), θα εξοικονομήσετε τουλάχιστον 400 θερμίδες, καθώς ένα τέτοιου τύπου σνακ προσδίδει 500-600 θερμίδες στα 100 γρ.
• Καταναλώστε με μέτρο τους ξηρούς καρπούς. Παρόλο που πρόκειται αναμφισβήτητα για μια θρεπτική τροφή, αξίζει να σημειωθεί ότι 100 γρ. ξηρών καρπών (πρακτικά ισοδυναμούν με μια «χούφτα») αποδίδουν 500-600 θερμίδες.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα.
• Τρώτε αργά σε ήρεμο περιβάλλον και μασάτε καλά την τροφή. Όπως είναι γνωστό, ο εγκέφαλος θέλει κάποια λεπτά για να δώσει το σήμα του κορεσμού. Αν τρώτε γρήγορα και λαίμαργα, συχνά καταλήγετε να καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
• Αν θέλετε να καταναλώσετε γλυκό, προτιμήστε κάποιο μικρό, π.χ. ένα σοκολατάκι, μια γκοφρέτα ή ένα ταρτάκι, το οποίο θα σας δώσει μέχρι 250 θερμίδες, ενώ ένα κανονικό γλυκό, π.χ. μια πάστα, έχει τουλάχιστον 500.
• Στη δουλειά είναι προτιμότερο να παίρνετε κάποιο σνακ από το σπίτι, π.χ. τοστ, γιαούρτι με μέλι και φρυγανιές ή φρούτα, το οποίο σαφώς θα έχει λιγότερες θερμίδες, καθώς, ανάλογα με την επιλογή, δεν θα ξεπερνά τις 250. Αντίθετα, μια τυρόπιτα ή μια ζαμπονοτυρόπιτα ή μια μπαγκέτα αλλαντικών μπορεί να έχει 600 θερμίδες.
• Γενικά, δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να ξέρετε πόσες θερμίδες παίρνετε από τα τυποποιημένα τρόφιμα.

Μαγειρέψτε έξυπνα!

Ο τρόπος παρασκευής των φαγητών ή η επιλογή των υλικών μπορεί να αυξήσει έως και 300 θερμίδες το ενεργειακό περιεχόμενο του γεύματος. Μπορείτε να εφαρμόσετε πιο ελαφριές τεχνικές παρασκευής ή να χρησιμοποιήσετε λιγότερο «παχυντικές» πρώτες ύλες, χωρίς ωστόσο να στερηθείτε σε γεύση ή σε ποικιλία. Συγκεκριμένα:

• Αποφεύγετε να τηγανίζετε τα υλικά της συνταγής, χρησιμοποιώντας εναλλακτικές τεχνικές, όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο. Για παράδειγμα, τα λαχανικά του μουσακά, αντί να τα τηγανίσετε, μπορείτε να τα ψήσετε στο γκριλ της κουζίνας. Τα σουτζουκάκια μπορείτε να τα ψήσετε με σάλτσα στον φούρνο. Στον φούρνο μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε σνίτσελ ή κοτομπουκιές ή πατάτες «σαν τηγανητές».
• Παραλείψτε το στάδιο του σοταρίσματος, το οποίο απαιτεί μεγαλύτερη ποσότητα ελαιολάδου, κάνει πιο βαρύ το φαγητό και υποβαθμίζει τη θρεπτική του αξία. Η γέμιση για τα γεμιστά, ο κιμάς κ.λπ. μπορούν να παρασκευαστούν χωρίς το λεγόμενο «τσιγάρισμα».
• Ψήνοντας τα κρέατα και τα ψαρικά στη λαδόκολλα, σε συνδυασμό με λαχανικά και μυρωδικά, μπορείτε να μαγειρέψετε νόστιμα και ζουμερά φαγητά με λίγο ή καθόλου ελαιόλαδο.
• Αντικαταστήστε την κρέμα γάλακτος στις συνταγές με ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι.
• Μειώστε το λάδι που βάζετε, ή μετρήστε το σε κουταλιές, ανάλογα με τις μερίδες του φαγητού που θέλετε να φτιάξετε και όχι «με το μάτι».
• Αντί να προσθέσετε σκέτο ελαιόλαδο στις σαλάτες σας, μπορείτε να το συνδυάσετε με διάφορα αρτύματα, όπως λεμόνι, χυμός πορτοκαλιού, ξίδι, μουστάρδα κ.λπ., και να φτιάξετε γευστικές σος για τις σαλάτες σας, μειώνοντας έτσι την ποσότητα του λαδιού.

Κάνετε έξυπνες επιλογές όταν βγαίνετε έξω!

Στο πλαίσιο της κοινωνικής μας ζωής, συχνά βγαίνουμε για καφέ, ποτό ή φαγητό εκτός σπιτιού ή είμαστε καλεσμένοι σε φιλικά ή συγγενικά σπίτια. Αυτό πολλές φορές οδηγεί στην πρόσληψη παραπάνω θερμίδων. Η λύση φυσικά δεν είναι να μη βγαίνουμε, κάτι που μπορεί να κάνουμε, ειδικά όταν είμαστε σε «πρόγραμμα διατροφής», αλλά να βρίσκουμε τρόπους να ανταποκρινόμαστε στις απαιτήσεις της κοινωνικής μας ζωής. Παρακάτω θα βρείτε προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε στις προκλήσεις.

• Επιλέξτε κάποιο αναψυκτικό ή ρόφημα το οποίο δεν προσφέρει πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, ανθρακούχο νερό, καφέ ή τσάι ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη.
• Αν καταναλώσετε κάποιο αλκοολούχο ρόφημα, προσέξτε να μην ξεπεράσετε τις 1-2 μερίδες.
• Αν βρίσκεστε σε εστιατόριο, αποφύγετε να πάρετε διάφορα ορεκτικά, καθώς δεν μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε. Αντίθετα, προτιμήστε να πάρετε μία μερίδα και να μείνετε σε αυτήν, αποφεύγοντας το τσιμπολόγημα από τα γύρω πιάτα.
• Ως προς τον τύπο της μερίδας που θα επιλέξετε, ανάλογα με τον τύπο του εστιατορίου στο οποίο βρίσκεστε, μπορείτε να κάνετε την αντίστοιχη επιλογή. Αν είστε σε παραδοσιακή ταβέρνα, προτιμήστε κάτι σε ψητό της ώρας, π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι ή θαλασσινά, το οποίο μπορείτε να συνοδεύσετε με ρύζι, αποφεύγοντας τις τηγανητές πατάτες. Αν βρίσκεστε σε ιταλικό, προτιμήστε κάποιο πιάτο με κόκκινη σάλτσα και όχι με κρέμα γάλακτος. Μια καλή επιλογή είναι μια μακαρονάδα με θαλασσινά. Αν, πάλι, είστε λάτρης της πίτσας και παραγγείλετε μαργαρίτα με λεπτή ζύμη, θα γλιτώσετε αρκετές θερμίδες. Αν η παρέα καταλήξει σε σουβλατζίδικο και διαλέξετε τυλιχτό σουβλάκι με φιλέτο κοτόπουλου, λαχανικά, γιαούρτι και αλάδωτη πίτα ολικής, έχετε πετύχει σημαντική μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
• Σε κάθε περίπτωση συνδυάστε το πιάτο σας με άφθονη σαλάτα. Αν μάλιστα καταναλώσετε πρώτα τη σαλάτα σας, πιθανότατα θα νιώσετε πιο γρήγορα κορεσμό και θα φάτε λιγότερο φαγητό. Αν θέλετε να έχετε τον έλεγχο του ελαιολάδου ή της σος που θα έχει η σαλάτα σας, μπορείτε να ζητήσετε να σας το φέρουν χωριστά, ώστε να το προσθέσετε εσείς.
• Αποφύγετε το ψωμί που φέρνουν στο τραπέζι.
• Αν είστε καλεσμένοι σε κάποιο σπίτι, προτιμήστε να γεμίσετε εξαρχής το πιάτο σας με τα εδέσματα που θέλετε να καταναλώσετε και περιοριστείτε σε αυτά, ώστε να έχετε επίγνωση του φαγητού που καταναλώνετε. Ιδανικά, το μισό πιάτο θα αποτελείται από σαλάτα, ενώ μπορείτε να προτιμήσετε φαγητά ψητά ή κατσαρόλας. Προσπαθήστε να μην ενδώσετε στις παροτρύνσεις των γύρω σας να φάτε περισσότερο και μείνετε σταθεροί στην τακτική σας.

Παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες εύκολες και «ελαφριές» συνταγές, αλλά εξίσου γευστικές.

Πένες «αλά κρεμ» αλλιώς!

Υλικά (για 6 μερίδες)

• 200 γρ. κοτόπουλο φιλέτο στήθος ψιλοκομμένο
• 3 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 πράσινη πιπεριά κομμένη σε ράβδους
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε ράβδους
• 200 γρ. μανιτάρια σε φέτες
• 500 γρ. πένες ολικής άλεσης
• 2 γιαούρτια αγελάδος 2%
• Αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο
• Ψιλοκομμένος μαϊντανός για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Σοτάρετε μέχρι να ψηθεί καλά το κοτόπουλο στο ελαιόλαδο, προσθέτοντας αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Προσθέτετε τα λαχανικά και σοτάρετε μέχρι να μαραθούν. Βράζετε τα ζυμαρικά σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και τα σουρώνετε. Στην κατσαρόλα όπου βράσατε τα ζυμαρικά αναμειγνύετε τα ζυμαρικά, το κοτόπουλο και τα λαχανικά, και στο τέλος ρίχνετε τα γιαούρτια και ανακατεύετε καλά. Σερβίρετε τις πένες ζεστές με λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

Ενέργεια: 464 kcal

Υδατάνθρακες: 72 γρ.

Πρωτεΐνες: 24 γρ.

Λιπαρά: 12 γρ.

Σνίτσελ γαλοπούλας ή κοτόπουλου στον φούρνο

Υλικά (για 4 άτομα)

• 4 σνίτσελ γαλοπούλας ή κοτόπουλου
• 4 κ.γλ. ελαιόλαδο
• Τριμμένη φρυγανιά (μπορείτε να τρίψετε μόνοι σας στο μπλέντερ φρυγανιές σικάλεως)
• Αλάτι, πιπέρι, γλυκιά πάπρικα ή μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο

Εκτέλεση

Αλατοπιπερώνετε τα σνίτσελ και τα αλείφετε καλά με ελαιόλαδο με τη βοήθεια ενός πινέλου. Βουτάτε τα σνίτσελ στη φρυγανιά, φροντίζοντας να κολλήσει παντού. Τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε στους 180°C για 15-20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Προσοχή μην παραψηθούν και ξεραθούν!

Σημείωση: Με την ίδια συνταγή μπορούμε να φτιάξουμε και κοτομπουκιές, χρησιμοποιώντας φιλέτο κοτόπουλου κομμένο σε κύβους αντί για τα σνίτσελ.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

Ενέργεια: 300 kcal

Υδατάνθρακες: 15 γρ.

Πρωτεΐνες: 37 γρ.

Λιπαρά: 12 γρ.

Μελιτζάνες στον φούρνο με φέτα

Υλικά (για 4 άτομα)

• 4 μεγάλες μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε μεγάλους κύβους
• 1 κονσέρβα τοματάκι ψιλοκομμένο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κ.γλ. ζάχαρη
• Φρέσκος βασιλικός
• Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
• 200 γρ. τυρί φέτα τριμμένο με τα χέρια

Εκτέλεση

Τοποθετείτε τις μελιτζάνες σε ένα ταψί και τις ψήνετε στο γκριλ του φούρνου 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά. Αραδιάζετε τις μελιτζάνες σε ένα πιο μικρό ταψί. Σε ένα άλλο σκεύος βράζετε τα υλικά της σάλτσας μέχρι να δέσουν. Αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο νερό. Περιχύνετε τις μελιτζάνες με τη σάλτσα και ρίχνετε από πάνω τη φέτα. Ψήνετε στους 180°C για περίπου30 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η φέτα.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

Ενέργεια: 320 kcal

Υδατάνθρακες: 31 γρ.

Πρωτεΐνες: 12 γρ.

Λιπαρά: 19 γρ.

Dressing για σαλάτα του Άλεξ

Υλικά (για σαλάτα 4 ατόμων)

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/2 κ.γλ. μουστάρδα καυτερή
• 1/2 κ.γλ. μουστάρδα Dijon
• 2 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
• 1 πρέζα αλάτι
• 1 πρέζα πάπρικα καπνιστή
• 1 πρέζα δεντρολίβανο
• 1 πρέζα θυμάρι
• 1 κ.γλ. φρέσκο τζίντζερ ή σε σκόνη
• 1 κ.σ. γύρη
• 1 πρέζα κανέλα
• 1 κ.γλ. λιναρόσπορος
• 1 κ.σ. μέλι
• Ξύσμα και χυμός από μισό πορτοκάλι

Εκτέλεση

Ανακατεύουμε καλά σε ένα μπολ όλα τα υλικά. Το dressing αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες της αρεσκείας σας, οι οποίες θα μπορούσαν αν περιέχουν σπανάκι, ρόκα, αγγούρι, πιπεριά, ντοματίνια, μαρούλι και όποιο άλλο λαχανικό θέλετε.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα

Ενέργεια: 80 kcal

Υδατάνθρακες: 4 γρ.

Λιπαρά: 7,5 γρ.