Καταρρίπτοντας μύθους για την απώλεια βάρους

Της Μελίνας Σ. Καριπίδου*

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος, τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες, αποτελεί για τη χώρα μας, και όχι μόνο, μείζον θέμα δημόσιας υγείας. Στην Ελλάδα, περισσότεροι από τους μισούς (54%) ενήλικες είναι υπέρβαροι και 20% παχύσαρκοι. Οι υπέρβαροι άντρες είναι περισσότεροι από τις υπέρβαρες γυναίκες (59,7% και 47,9% αντίστοιχα), ενώ τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι σχεδόν ίδια στα δύο φύλα (20,4% οι άνδρες και 19,9% οι γυναίκες) (σχήμα 1). Μέχρι το 2030 προβλέπεται πως τα ποσοστά παχυσαρκίας θα διπλασιαστούν.

Σχήμα 1: Ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων ανάλογα με το φύλο

Πότε, όμως, μιλάμε για υπερβάλλον σωματικό βάρος; Την απάντηση μας τη δίνει μια απλή μαθηματική πράξη. Συγκεκριμένα, το πηλίκο του σωματικού βάρους σε κιλά προς το σωματικό ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο μας δίνει τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ = kg/m²). Όταν το πηλίκο είναι μεγαλύτερο ή ίσο του 25 (για τους ενήλικες μόνο), το άτομο είναι υπέρβαρο, ενώ όταν το πηλίκο είναι μεγαλύτερο ή ίσο του 30 το άτομο κατηγοριοποιείται ως παχύσαρκο. Για παράδειγμα, ένα άτομο με ύψος 1,6 m και βάρος 68 kg έχει ΔΜΣ 26,6 kg/m² και είναι υπέρβαρο. Στο σχήμα 2 η πράσινη λωρίδα αντιπροσωπεύει το υγιές σωματικό βάρος, η κίτρινη το υπέρβαρο και η πορτοκαλί και κόκκινη το παχύσαρκο. Στην οριζόντια γραμμή είναι το σωματικό βάρος σε κιλά και στην κάθετη το ύψος σε εκατοστά.

Σχήμα 2

Βάρος

Είναι, λοιπόν, γεγονός πως ένας από τους πολυπόθητους στόχους της μεγαλύτερης μερίδας του πληθυσμού μας είναι η απώλεια βάρους. Αν και η λύση «φαίνεται» απλή, η επίτευξή της έχει τρομερές δυσκολίες. Οι νόμοι της φυσικής ορίζουν πως η απώλεια βάρους είναι το αποτέλεσμα του αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή της μικρότερης ενεργειακής πρόσληψης και της μεγαλύτερης ενεργειακής δαπάνης. Ωστόσο, τα πρότυπα της σύγχρονης δυτικής κοινωνίας, που οδηγούν σε έντονη επιθυμία για ένα αδύνατο σώμα, η κοινωνική καταπίεση και ο στιγματισμός, οι επαναλαμβανόμενες αποτυχημένες προσπάθειες απώλειας βάρους, καθώς και η επαναπρόσληψη βάρους, έχουν ως αποτέλεσμα τη δημιουργία διαστρεβλωμένων αντιλήψεων, «μύθων» και πεποιθήσεων σε σχέση με τη διατροφή και την άσκηση, αλλά και με το σωματικό βάρος. Πόσες φορές δεν έχουμε ακούσει για μαγικές δίαιτες, για τρόφιμα που παχαίνουν ή που αδυνατίζουν (!) ή ακόμη και για ενοχοποιητικές συμπεριφορές. Οι περισσότεροι από αυτούς τους μύθους εξακολουθούν να υπάρχουν παρά το πέρασμα των ετών και τη συσσώρευση επιστημονικής γνώσης. Παρακάτω παρουσιάζονται οι πιο συχνοί μύθοι με τους οποίους ερχόμαστε αντιμέτωποι επαγγελματίες υγείας και μη.

1) Οι υδατάνθρακες παχαίνουν

Αποτελεί έναν από τους πιο διαδεδομένους μύθους στο πεδίο της απώλειας βάρους. Είναι απόρροια των «δημοφιλών» πρωτεϊνικών διαιτών, οι οποίες εξασφαλίζουν γρηγορότερη απώλεια βάρους απαγορεύοντας τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οποιαδήποτε δίαιτα εξασφαλίζει αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Οι υδατάνθρακες έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τις πρωτεΐνες (1 γραμμάριο αποδίδει 4 θερμίδες) και πολύ λιγότερες από το λίπος (1 γραμμάριο αποδίδει 9 θερμίδες). Διάφορα είδη διαιτών έχουν δοκιμαστεί και συγκριθεί μεταξύ τους, έχοντας διαφορετική σύσταση σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια), και έχει διαπιστωθεί ίδια αποτελεσματικότητα μακροχρονίως. Απαιτείται, όμως, έλεγχος στις ποσότητες που καταναλώνονται.

2) Για να χάσεις βάρος, πρέπει να καταναλώνεις light τρόφιμα

Με τον όρο «light τρόφιμα» συνήθως εννοούμε εκείνα που έχουν λιγότερες θερμίδες από τα αντίστοιχα τρόφιμα της ίδιας εταιρείας. Για παράδειγμα, το γιαούρτι 0%, τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κ.ά. αποτελούν τις light εκδοχές των «κανονικών» τροφίμων, όπως το πλήρες γιαούρτι, τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα τυριά. Το ότι ένα τρόφιμο περιέχει λιγότερες θερμίδες (και όχι μηδενικές!) δεν σημαίνει ότι μας βοηθάει και στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά έχει 70 θερμίδες, ενώ η κανονική εκδοχή του έχει 90. Συνεπώς, η ουσιαστική θερμιδική διαφορά είναι ελάχιστη και αναποτελεσματική στην απώλεια βάρους. Επίσης, πολύ συχνά «πιάνουμε» τους εαυτούς μας να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα τροφίμου επειδή αυτό είναι light και δεν παχαίνει!

3) Για να αδυνατίσω, πρέπει να έχω συχνά γεύματα

Άλλη μία περίπτωση όπου το ενεργειακό ισοζύγιο δίνει και πάλι την απάντηση. Σημασία έχει η συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη και όχι ο αριθμός των γευμάτων. Αντιθέτως, θα μπορούσαμε να πούμε πως ένας άνθρωπος με αυξημένο σωματικό βάρος καλό είναι να μην εκπαιδευτεί στην τακτική κατανάλωση γευμάτων και στο τσιμπολόγημα, γιατί στο μέλλον οι επιλογές του δεν θα είναι μόνο υγιεινές και ολιγοθερμιδικές. Το ιδανικό είναι να υπάρχουν οπωσδήποτε τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και στη συνέχεια να εξατομικεύουμε ανάλογα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες του κάθε ατόμου.

4) Το βραδινό παχαίνει

Αποτελεί έναν αρκετά ενοχοποιητικό μύθο. Κι αυτό επειδή ο ρυθμός της ζωής των περισσοτέρων από μας –καθώς επιστρέφουμε από τη δουλειά αργά το απόγευμα– καθιστά ως μοναδική επιλογή την κατανάλωση του κυρίως γεύματός μας το βράδυ. Ωστόσο, το ενεργειακό ισοζύγιο καθορίζει αν το βάρος θα μείνει σταθερό ή θα μεταβληθεί. Για παράδειγμα, είτε φάω μία πίτσα ολόκληρη το βράδυ είτε τρώω 1 κομμάτι κάθε 3-4 ώρες, οι θερμίδες που θα προσλάβω μέσα στο 24ωρο είναι ίδιες και είναι πολλές! Συνεπώς, η επίδραση στο βάρος θα είναι ίδια. Βεβαίως, αν δεν έχω τακτικότητα στα γεύματα και αντιμετωπίζω το βραδινό ως γεύμα χαλάρωσης, μπορεί να οδηγηθώ σε υπερκατανάλωση.

5) Η ζάχαρη παχαίνει

Και πάλι, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη και η ποσότητα έχουν σημασία. Για παράδειγμα, αν καταναλώνω 1 καφέ την ημέρα με 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη προσλαμβάνω 40 θερμίδες. Η μέση ενεργειακή πρόσληψη ενός ατόμου με αυξημένο σωματικό βάρος είναι αρκετά παραπάνω από τις 2.500 θερμίδες. Συνεπώς, η επίδραση είναι πολύ μικρή. Επίσης, μία μερίδα γλυκό (π.χ. 1 κομμάτι τούρτα) έχει περίπου 600 θερμίδες. Στο κομμάτι αυτό αναλογεί περίπου 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, η οποία αποδίδει 60 θερμίδες. Άρα, το κομμάτι της τούρτας δεν έχει τόσες θερμίδες μόνο λόγω της ζάχαρης αλλά βασικά λόγω του βουτύρου, της κρέμας γάλακτος, των αυγών, του αλευριού κ.λπ.

6) «Κόλλησε» ο μεταβολισμός μου

Ο μεταβολισμός δεν είναι κάτι που χαλάει ή σταματάει ή κολλάει. Ο όρος «μεταβολισμός» αναφέρεται κατά βάση στον βασικό μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Δηλαδή στις θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να επιτελέσει όλες τις βασικές βιολογικές λειτουργίες του, όπως είναι η καρδιακή λειτουργία, η αναπνοή, η διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας σώματος κ.λπ. Συνεπώς, αν «πάθει» οτιδήποτε ο μεταβολισμός μας, μάλλον θα έχουμε σοβαρά προβλήματα επιβίωσης και όχι μόνο σε σχέση με το σωματικό μας βάρος! Αντιθέτως, μεγάλο κομμάτι της ενεργειακής δαπάνης αποδίδεται στην άσκηση, και με αυτόν τον τρόπο μπορώ να αυξήσω τις καύσεις μου! 

*Η Μελίνα Σ. Καριπίδου, MSc, PhDc, είναι κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, επιστημονική συνεργάτιδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.