7 tips για να χάσετε λίπος!
Αν και αυτό ισχύει, υπάρχουν επιπλέον μυστικά που μας έχει αποκαλύψει πληθώρα ερευνών που σχετίζονται με τον έλεγχο του σωματικού βάρους, τα οποία θα αναλύσουμε παρακάτω.
Κατ’ αρχάς θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε κιλό σωματικού λίπους ισοδυναμεί με 7.740 kcal (1.000 g λιπώδους ιστού περιέχουν 86% λίπος – το υπόλοιπο είναι συνδετικός ιστός και νερό).
Η εβδομαδιαία απώλεια σωματικού λίπους πρέπει να κυμαίνεται από μισό έως ένα κιλό ή από 3.870 έως 7.740 kcal και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ένας εφικτός στόχος απώλειας λίπους είναι από 5% έως 15% του αρχικού σωματικού βάρους. Γι’ αυτό τον σκοπό, λοιπόν, θα σας βοηθήσουν αρκετά τα παρακάτω ερευνητικά αποστάγματα:
- Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η μυϊκή ενδυνάμωση εμποδίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας, που συνοδεύει την απώλεια σωματικού βάρους μόνο με δίαιτα και, ως γνωστόν, όταν μειώνεται η μυϊκή μάζα, μειώνεται και ο βασικός μεταβολισμός, «καίγοντας» έτσι λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
- Απώλεια σωματικού λίπους παρατηρείται και με διαλειμματική άσκηση, αθροιστικής ημερήσιας διάρκειας 30 λεπτών (σε πολλαπλάσια των 10-15 λεπτών).
- Η σύνθεση της θερμιδικής πρόσληψης επηρεάζει το ενεργειακό ισοζύγιο. Γι’ αυτό, λοιπόν, προτιμήστε τις πρωτεΐνες στα γεύματά σας, οι οποίες έχουν το πλεονέκτημα ότι το 25% της ενεργειακής τους αξίας καταναλώνεται για τη μετατροπή τους σε αποθηκευμένο λίπος, ενώ η μετατροπή των λιπών απαιτεί μόνο το 3%.
- Πίνετε νερό! Όταν περιορίζεται η θερμιδική πρόσληψη, δεν θα πρέπει να περιορίζεται και η πρόσληψη νερού, γιατί αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια περισσότερου νερού, όχι όμως και σωματικού λίπους.
- Αυστηρές δίαιτες μακροπρόθεσμα είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τις μέτριες, όπου η καθημερινή μείωση θερμίδων κυμαίνεται από 500 έως 1.000 kcal. Επίσης, πρόσφατη βρετανική έρευνα έδειξε ότι 86% εκείνων που κάνουν δίαιτα, χωρίς όμως να στερούνται τα αγαπημένα τους γλυκά, τελικά έχασαν βάρος με μεγαλύτερη επιτυχία έναντι όσων έκοψαν αυτή την απόλαυση. Το κλειδί είναι να αντιμετωπίζουμε πιο χαλαρά το ζήτημα της απώλειας βάρους και να μην απαγορεύουμε στον εαυτό μας όσα μας αρέσουν, επειδή τελικά θα στραφούμε στην αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων προκειμένου να καλύψουμε το κενό.
- Πριν από οποιαδήποτε μορφή άσκησης και αν κάνετε, να φάτε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ένα μήλο ή μια μικρή μπανάνα, διότι δεν αναστέλλουν τη λιπόλυση και βελτιώνουν την απόδοση κατά 59%. Αντιθέτως, αν φάτε κάτι το οποίο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως π.χ. μέλι, μέσα σε 5-10 λεπτά από την κατανάλωσή του αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα, με αποτέλεσμα αυτή η υπεργλυκαιμία να προκαλέσει υπερινσουλιναιμία. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης αναστέλλουν τη λιπόλυση και περιορίζουν την κινητικότητα των λιπαρών οξέων, με αποτέλεσμα να μην «καίμε» το ανεπιθύμητο λίπος και να μειώνεται η αντοχή μας κατά 19%.
- Γυμναστείτε το πρωί πριν φάτε! Προτιμήστε να πιείτε νερό ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή τσάι, για να «ξυπνήσετε» τον οργανισμό σας και κατ’ επέκταση τον μεταβολισμό σας. Γυμναστείτε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβια και αναερόβια, π.χ. γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο, και «σπάστε» το διαλειμματικά με ασκήσεις σύσφιξης για όλο το σώμα ή μόνο για τα σημεία που το έχουν ανάγκη, αν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος.
Προσπαθήστε να εφαρμόσετε τα παραπάνω και πείτε αντίο στο λίπος!
