Πέντε tips για να κάψεις πιο γρήγορα λίπος - Free Sunday
Πέντε tips για να κάψεις πιο γρήγορα λίπος

Πέντε tips για να κάψεις πιο γρήγορα λίπος

 

Είσαι σε φάση που ήδη γυμνάζεσαι αλλά δεν βλέπεις το αποτέλεσμα που θα ήθελες; Σου έχω τη λύση! Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές και σύντομα θα δεις το σώμα σου να αλλάζει προς το καλύτερο.

1) Θέσε μικρούς στόχους. Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι μπορεί να είναι εξαντλητικοί και θα μπορούσαν να σου ανοίξουν τον δρόμο για την αποτυχία. Μια σημαντική συμβουλή που δίνω πάντα στους πελάτες μου είναι να μην υπερβάλλουν όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Παρ’ ότι θα πρέπει πάντα να έχεις έναν μεγάλο στόχο στο πίσω μέρος του μυαλού σου, χρειάζεται επίσης να τον σπάσεις σε μικρότερους στόχους που θα μπορέσεις να επιτύχεις μέσα σε 4-6 εβδομάδες. Αυτό θα σε βοηθήσει να προπονείσαι δυνατά και να τρως σωστά, ενώ θα σε ωθήσει να επιτύχεις τον επόμενο μικρό στόχο σου. Να θυμάσαι πως, αφού χρειάστηκε κάποιο χρονικό διάστημα για να χάσεις τη φόρμα σου ή να βάλεις κάποια κιλά, θα χρειαστεί πάλι χρόνος για να αλλάξουν όλα αυτά. Απλώς πρέπει να τον σπάσεις σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια.

2) Κάνε εναλλάξ ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Η περιφερειακή καρδιακή προπόνηση (PHA) είναι μια ακολουθία εναλλαγής ασκήσεων για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Έτσι, πιέζεται η καρδιά και οι πνεύμονές σου να δουλεύουν με μεγαλύτερη χωρητικότητα, επειδή δεν επιτρέπεται η διοχέτευση του αίματος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πιο απαιτητική προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή η ροή του αίματος δεν μπαίνει σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο, όπως θα συνέβαινε αν ασκούσες συνεχώς τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Η εναλλαγή των μερών του σώματος δίνει στο πάνω και στο κάτω μέρος του σώματός σου χρόνο να ανακάμψουν ενώ γυμνάζεις την αντίθετη πλευρά, που σημαίνει πως οι παλμοί σου δεν πέφτουν – και καις πολλές θερμίδες σε μία μόνο προπόνηση.

3) Μην κάνεις διατάσεις πριν από την προπόνηση. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να απενεργοποιήσουν τους μυς που στοχεύεις, με πιθανό αποτέλεσμα να γίνουν λίγο πιο αδύναμοι. Αντίθετα, διάτεινε τους μυς φυσικά, κάνοντας διάφορα είδη κινήσεων, όπως ένα κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και κρατώντας πολύ ελαφριά βάρη. Αυτό ονομάζεται «δυναμική διάταση» και έχει αποδειχθεί πως ενισχύει την απόδοση και σε προετοιμάζει για τη συνέχεια της προπόνησης. Για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τις διατάσεις, κάν’ τες στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες σου είναι ζεστοί και έτοιμοι να επιμηκυνθούν ή μία φορά την εβδομάδα επίλεξε τη yoga αντί για τη δυναμική προπόνηση. Είναι εξίσου καλή για το σώμα σου και εξαιρετική για το μυαλό και τη διάθεσή σου.

4) «Ζέστανε» τους κοιλιακούς σου όρθια. Ξέχνα τα εκατοντάδες ροκανίσματα. Το να γυμνάζεις τον κορμό σου σε όρθια θέση μπορεί να είναι καλύτερο. Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στην ετήσια σύνοδο του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine), οι ασκήσεις κορμού από κατακόρυφη θέση είναι πιο πρακτικές από την προπόνηση στο έδαφος, επειδή το σώμα σου έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης –προς τα μπρος, πίσω και πλάγια–, και γυμνάζουν τον κορμό σου με έναν τρόπο που δεν χρησιμοποιείται συχνά όσο είσαι όρθια. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους μυς του κορμού σου είναι να εκτελείς ασκήσεις ενώ θα στέκεσαι στο ένα πόδι. Ο συνδυασμός τού να μην έχεις την τέλεια ισορροπία και να εστιάζεις στον κορμό σου σημαίνει πως γυμνάζεις δυνατά το στομάχι σου, ασκώντας ταυτόχρονα και το υπόλοιπο σώμα σου. Άλλες κινήσεις που γυμνάζουν τον κορμό σου περιλαμβάνουν τα όρθια ροκανίσματα με τράβηγμα του αντίθετου ποδιού. Ανασήκωσε το αριστερό σου γόνατο και κατέβασε προς τα κάτω τον δεξιό αγκώνα ώσπου να συναντηθούν. Έχε υπόψη όμως ότι θα πρέπει να σηκώνεις το πόδι όχι με τους καμπτήρες μυς του αλλά με τους κάτω κοιλιακούς. Αυτό θα γίνει μόνο αν είσαι καλά συγκεντρωμένη στην άσκηση και δώσεις τη σωστή εντολή στο σώμα σου.

5) Προπονήσου για 15 μόνο λεπτά. Δεν χρειάζεται να κάθεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of the American College of Nutrition» διαπιστώθηκε πως σύντομες περίοδοι αεροβικής άσκησης –τρεις 10λεπτες προπονήσεις ή δύο 15λεπτες– έχουν τα ίδια οφέλη με μια παρατεταμένη χρονικά προπόνηση και επιπλέον είναι πιο εύκολο να τις χωρέσεις σε ένα βαρυφορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα. Κάνε μία 15λεπτη προπόνηση το πρωί και μία την ώρα του μεσημεριανού ή το βράδυ, φρόντισε όμως αυτά τα 15 λεπτά να αξίζουν. Όταν χρησιμοποιείς βαράκια, βεβαιώσου ότι είναι αρκετά βαριά ώστε να δυσκολεύεσαι στο τέλος του σετ και, αντί να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, τρέξε επιτόπου ή κάνε επιτόπου αναπηδήσεις με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά. Το ότι σπας τις προπονήσεις στη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι μπορείς να γυμναστείς πιο έντονα απ’ ό,τι πιθανώς θα έκανες σε μια μεγάλη προπόνηση.

 

Η Χριστίνα Μαυρίδου είναι καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής - personal trainer.

Site: www.personaltrainerchristy.com

Facebook Page: Christy Μαυρίδου

Instagram: christymav

YouTube: Christy Mavridou

 

GOUTOS2