Που κρύβεται η ζάχαρη; - Free Sunday
Που κρύβεται η ζάχαρη;

Που κρύβεται η ζάχαρη;

Το  Μάρτιο του 2015 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνέστησε σε ενήλικες και παιδιά να περιορίσουν την καθημερινή κατανάλωση των ''ελευθέρων'' σακχάρων τους, σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων τους με περαιτέρω όφελος να έχουν όσοι προβούν και σε ακόμη μεγαλύτερη μείωση τους στο 5% των ημερήσιων θερμίδων τους.

Όπως μας εξηγεί η Aρετή Δ. Παινέση Κλινική Διαιτολόγος ΜSc, με τον όρο ''ελεύθερα'' σάκχαρα αναφερόμαστε στους μονοσακχαρίτες (όπως γλυκόζη, φρουκτόζη) και στους δισακχαρίτες ή επιτραπέζια ζάχαρη (ή σουκρόζη) που προστίθενται στα φαγητά και στα αναψυκτικά από τις βιομηχανίες τροφίμων, τους μάγειρες, τους καταναλωτές, αλλά και σε φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στο μέλι, σε σιρόπια, σε χυμούς και σε συμπύκνωμα χυμού.

Η οδηγία αυτή δεν αναφέρεται στα σάκχαρα των φρούτων και των λαχανικών και στα σάκχαρα που βρίσκονται στο γάλα καθώς τα τελευταία δεν έχουν συσχετιστεί με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία. Τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων και των λαχανικών συνυπάρχουν με φυτικές ίνες, βιταμίνες, ένζυμα όπου τα στοιχεία οδηγούν στην ομαλή απορρόφηση της γλυκόζης και όχι στην απότομη αύξησή της στο αίμα.

Αντίθετα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε σάκχαρα ή ακόμα χειρότερα πλούσια σε σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και στις δύο περιπτώσεις πρόκειται για «κενές» θερμίδες που ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα με συνεπακόλουθα την αύξηση του σωματικού βάρους, του Σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, της αρτηριοσκλήρυνσης και των καρδιαγγειακών.

Συγκεκριμένα, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης που προαναφέραμε έχει φρουκτόζη σε μεγαλύτερη αναλογία της γλυκόζης συγκριτικά με την επιτραπέζια ζάχαρη ή τα σάκχαρα στα φρούτα και το γάλα/ γιαούρτι με αποτέλεσμα να παίρνουμε μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης στην καθημερινή μας διατροφή που το ήπαρ αδυνατεί να τις μεταβολίσει με αποτέλεσμα να τις αποθηκεύει ως λίπος μια κατάσταση που αποκαλείται  μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (ΜΑΛΝΗ) ή λιπώδης διήθηση του ήπατος μια άλλη αρνητική επίπτωση της υπερκατανάλωσης της ζάχαρης. 

“Ελεύθερα” σάκχαρα 

  • λευκή και μαύρη ζάχαρη στη
  • ζάχαρη καρύδας
  • ιιμβερτοζάχαρο,
  • στη δεξτρόζη
  • στις μολάσες,
  • στη φρουκτόζη
  • στη σουκρόζη
  • στη γλυκόζη
  • στη λακτόζη
  • στην υδρολυμένη λακτόζη, και γαλακτόζη όταν υπάρχουν ως πρόσθετα στο τρόφιμο
  • στα σάκχαρα στο μέλι
  • στη μελάσσα, στο εκχύλισμα βύνης
  • στο σιρόπι γλυκόζης,
  • στο σιροπιού γλυκόζης-φρουκτόζης,
  • στο σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • σιρόπι βύνης ρυζιού, σφενδάμου
  • σε όλα τα είδη νέκταρ από χουρμά, νέκταρ αγαύης, νέκταρ καρύδας
  • στο σάκχαρο σε χυμούς φρούτων ή λαχανικών χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα
  • ο συμπυκνωμένος χυμός
  • η μαρμελάδα
  • στα σάκχαρα στα αναψυκτικά, στα αλκοολούχα ποτά
  • σε όλα τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στις εναλλακτικές πηγές γαλακτοκομικών όπως γάλα σόγιας, ρυζιού, βρώμης και ξηρών καρπών

Φυσικά σάκχαρα   

  • στις μαλτοντεξτρίνες, στην ολιγοφρουκτόζη και στα υποκατάστατα σακχάρων όπως η σορβιτόλη
  • στη λακτόζη και γαλακτόζη του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων συμπεριλαμβανομένου και της σκόνης γάλακτος
  • στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρέσκα και στα περισσότερα είδη επεξεργασμένων (αποξηραμένων, κονσερβοποιημένων, βρασμένων, κατεψυγμένων) φρούτων και λαχανικών (συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων) εξαιρούνται οι χυμοί, smoothies
  • στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα αμυλούχα τρόφιμα (πατάτα, ρύζι, μακαρόνια) και στα δημητριακά
  • στα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στους ξηρούς καρπούς και σπόρους

Συμβουλές μείωσης του σακχάρου

Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως

  • μπισκότα, κράκερς,
  • γλυκά, καραμέλες, λαστιχένιες καραμέλες
  • αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου
  • ενεργειακά ποτά
  • σοκολάτες εμπορίου,
  • όλα τα επιδόρπια γιαουρτιού,
  • δημητριακά πρωινού, μπάρες δημητριακών, ενεργειακές μπάρες
  • συσκευασμένες σάλτσες ντομάτας του εμπορίου, κέτσαπ
  • πολλά είδη μουστάρδας, μαγιονέζας, BBQ σος
  • έτοιμα τσάγια
  • συσκευασμένο ψωμί είτε λευκό είτε ολικής

Αντίθετα, προτιμάμε τα ολικής αλέσεως προϊόντα στα οποία δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα καταναλώνοντάς τα σε μικρές ποσότητες.

Όταν αγοράζουμε τρόφιμα, ελέγχουμε αν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή όλα όσα αναφέραμε στον πίνακα – μαθαίνοντας να διαβάζουμε την ετικέτα.

π.χ. στην αγορά διατίθενται αποξηραμένα φρούτα με και χωρίς ζάχαρη.

Τρώμε τα φρέσκα φρούτα ολόκληρα, αντί να στύβουμε το χυμό τους, καθώς με αυτήν τη διαδικασία απομακρύνονται οι φυτικές ίνες του φρούτου και μένουν στο ποτήρι μόνο τα σάκχαρα.

 
Posted by Aρετή Δ. Παινέση Κλινική Διαιτολόγος ΜSc on Friday, 13 March 2020